Eine Vielzahl von Erkrankungen ist von Entzündungsprozessen begleitet, wobei zwischen akuten und chronischen Prozessen unterschieden werden muss. Während bei einer akuten Entzündung eine ernährungstherapeutische Intervention nur bedingt Erfolge zeigt, können chronische Entzündungen durchaus positiv beeinflusst werden. Letztere verlaufen häufig unterschwellig und sind Folge einer Über- und Fehlreaktion. Zu diesen zählen auch Allergien bzw. Überempfindlichkeitsreaktionen, die als Antwort auf eigentlich unproblematische Erreger oder Allergene entstehen.
Wirkprinzip einer anti-entzündlichen Ernährung
Der Wirkmechanismus einer antientzündlichen Ernährung ist vielfältig. So entwickeln einige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln ein entzündungshemmendes, andere ein entzündungsförderndes Potenzial, indem sie beispielsweise die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe beeinflussen. Andere Substanzen greifen wiederum in die Aktivität von Immunzellen oder Zytokinen ein, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.
Zudem gibt es antioxidativ wirkende Lebensmittelinhaltsstoffe. Bei chronischen Entzündungen besteht oftmals ein erhöhter oxidativer Stress, dem mithilfe von antioxidativ wirkenden Substanzen begegnet werden kann.
Entzündungshemmende Substanzen in Lebensmitteln
Zu den nachweislich bzw. möglicherweise entzündungshemmenden Inhaltsstoffen von Lebensmitteln zählen:
1. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die besonders reichlich in Seefisch, bestimmten Pflanzenölen, Nüssen und Samen vorkommen, können durch die Förderung von Mediatoren und die Beeinflussung der Zytokinbildung entzündungshemmend wirken. Kaltgepresste Pflanzenöle und raffinierte Öle unterscheiden sich kaum in ihrer Fettsäurezusammensetzung und sind daher ernährungsphysiologisch vergleichbar. Allerdings bergen raffinierte Öle ein mögliches Gesundheitsrisiko: Durch die Erhitzungsprozesse bei ihrer Herstellung können sich potenziell krebserregende Substanzen bilden – konkret 3-MCPD- oder Glycidyl-Ester.
Empfohlene Dosierung:
EPA und DHA: 1–2 g /Tag
2. Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele Obst- und Gemüsesorten verfügen über sekundäre Pflanzenstoffe mit antientzündlichen Eigenschaften. Hervorzuheben sind hier v. a. Flavonoide (hellgelbe, rote, blaue Obst- und Gemüsesorten, Rotwein, Grüntee, Kakao), Sulfide (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch), Senfölglykoside (Senf, Kresse, Kohlgemüse) und Phenolsäuren (Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Schalen von Obst und Gemüse). Gut untersuchte entzündungshemmende Einzelsubstanzen sind zum Beispiel Kurkumin (Kurkuma), Resveratrol (Weintrauben), Capsaicin (Chili, rote Paprika), Bromelain (Ananas) oder Quercetin (Kapern, Grünkohl, Schnittlauch).
Empfohlene Dosierung:
z. B. Quercetin: 500–1.000 mg/Tag
3. Ballaststoffe
Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, aber auch Nüssen und Samen modulieren Entzündungen im Wesentlichen über die Bildung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat (Buttersäure). Butyrat führt im Darm zu einer Absenkung des pH-Wertes und reduziert auf diese Weise Entzündungen sowie oxidativen Stress. Zusätzlich vermindert die Fettsäure die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen wie TNF-α oder verschiedener Interleukine.
Empfohlene Dosierung:
Ballaststoffe: 10 g/Tag (als Ergänzung)
30 g/Tag (inkl. Ernährung)
4. Mikronährstoffe
Einige Vitamine und Mineralstoffe besitzen ein antioxidatives Potenzial, andere greifen über die Regulierung des Immunsystems positiv in das Entzündungsgeschehen ein. Während die Vitamine C und E in erster Linie antioxidativ wirken, reguliert Vitamin D vor allem die Entwicklung und Reifung von Immunzellen. Unter den Mineralstoffen sind in dieser Hinsicht Magnesium, Zink und Selen erwähnenswert.
Empfohlene Dosierung:
Vitamin C: 500–1.000 mg/Tag
Vitamin E: 200–400 I.E./Tag
Zink: 15–25 mg/Tag
Selen: 75–100 µg/Tag
Magnesium: 300–400 mg/Tag
Empfohlene Dosierung Vitamin D:
• Zur Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels:
800–2.000 I.E./Tag
• Zum Anheben des Vitamin-D-Spiegels:
2.000–4.000 I.E./Tag
5. Probiotika
Stoffwechselprodukte von probiotisch wirksamen Bakterien können eine Vielzahl gesundheitlicher Effekte mit sich bringen. Hier sind v. a. die erwähnten kurzkettigen Fettsäuren zu nennen, die entzündungshemmende Wirkung zeigen. Nicht zu vergessen sind die antioxidativen und entzündungshemmenden Exopolysaccharide (EPS), die von Bakterien produziert werden. Probiotika werden v. a. durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel (probiotisches Joghurt, Kimchi, Kombucha, Miso, Sauerkraut, Brottrunk) oder zusätzlich über Nahrungsergänzungen aufgenommen.
Empfohlene Dosierung:
Probiotikum: 10–20 x 109 koloniebildende
Einheiten (KBE)/Tag
6. Ätherische Öle
Kräuter und Gewürze verfügen über eine Vielzahl an entzündungshemmenden ätherischen Ölen. Üblicherweise werden nur kleine Mengen aufgenommen, wobei ein regelmäßiger Verzehr dennoch effektiv zu einer antientzündlichen Ernährung beitragen kann. Beispiele für entzündungshemmende ätherische Öle sind Thymol und Carvacrol (Thymian), Eugenol (Nelke), Gingerol (Ingwer), Allicin (Knoblauch), Piperin (Pfeffer), Capsaicin (Chili), Carnosol (Rosmarin), Beta-Caryophyllen (Oregano).
Entzündungsfördernde Substanzen in Lebensmitteln
1. Arachidonsäure
Im Unterschied zu den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren handelt es sich bei der Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, um eine entzündungsfördernde Substanz. Diese stimuliert die Bildung und Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe. Es ist jedoch nicht zielführend, alle Omega-6-Fettsäuren komplett aus dem Speiseplan zu streichen, da auch diese beim Menschen essenzielle Wirkungen entfalten. Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenölen wie die Linolsäure setzen beispielsweise keine entzündungsfördernden Botenstoffe frei. Die Empfehlung lautet daher: Reduktion von fettreichem Fleisch, fetter Wurst und Wurstwaren sowie von Schmalz und Butter. Pflanzenöle, v. a. kaltgepresste Öle, sind hingegen ohne Einschränkung erwünscht.
2. Transfettsäure
Weitere Fettsäuren mit entzündungsfördernder Wirkung sind Transfettsäuren, die bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen und v. a. in Backwaren, Chips oder Fertigprodukten vorkommen.
3. Phytinsäure und Lektine
Auch unter den Sekundären Pflanzenstoffen gibt es Substanzen, die entzündungsfördernde Effekte zeigen. Dies betrifft v. a. die Phytinsäure (Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte) und Lektine (Hülsenfrüchte, glutenhaltiges Getreide, Tomaten, Kartoffeln, Kürbis, Zucchini, Gurken). Die Art der Zubereitung sowie die aufgenommene Menge bestimmen über den potenziell entzündungsfördernden Effekt. So kann das Schälen von Getreide, eine lange Sauerteigführung beim Brotbacken oder das Einweichen und Keimen von Getreide die Phytinsäure verringern. Lektine können z. B. durch das Einweichen von Hülsenfrüchten und das anschließende Kochen weitgehend zerstört werden.
4. Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker
Zucker und hohe Mengen an raffinierten Kohlenhydraten gelten als entzündungsfördernd. Wobei es wichtig ist zu betonen, dass Zucker im chronischen Entzündungsgeschehen nur dann eine Rolle spielt, wenn der Blutzuckerspiegel über lange Zeit zu hoch ist. Der Einfluss ist dabei umso stärker, je länger und öfter Hyperglykämien nachzuweisen sind.
5. Alkohol
Ethanol ist in hohen Dosen potenziell entzündungsfördernd. Alkohol schädigt nicht nur die Magenschleimhaut, Bauchspeicheldrüse und Leber, sondern kann Entzündungskaskaden in Gang setzen und das Immunsystem schädigen. Schon lange wird vor der Verharmlosung von Alkohol gewarnt, dessen Konsum teilweise als Prophylaxe einer kardiovaskulären Erkrankung propagiert wird.
Ernährungsformen mit entzündungshemmenden Effekten
Verschiedene Kostformen weisen entzündungshemmende Effekte auf. Besonders hervorzuheben sind die mediterrane Kost, die ketogene Kost und das intermittierende Fasten.
Zusammenfassend ist davon auszugehend, dass sich die Reduktion von Zucker und generell Kohlenhydraten, der regelmäßige Verzehr von fettem Seefisch und die Verwendung entzündungshemmender Öle sowie die regelmäßige Verwendung von frischen Kräutern und Gemüse positiv auf das Entzündungsgeschehen auswirken.
Durch die Begrenzung tierischer Lebensmittel kann eine Verringerung der Arachidonsäurezufuhr erreicht werden. Ein bis zwei fettreiche Fischmahlzeiten pro Woche sollen den Bedarf an langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren decken. Omega-3-reiche Fettsäuren können ebenfalls über pflanzliche Öle (besonders Raps-, Walnuss- und Leinöl) aufgenommen werden.
Lebensstil
Auch Lebensstilfaktoren und das persönliche Essverhalten spielen eine wichtige Rolle im Entzündungsgeschehen. Entzündungen werden nachweislich durch Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum, Stress und einen hohen Anteil an viszeralem Bauchfett gefördert.
Histaminarme Ernährung
Da der Entzündungsbotenstoff Histamin die Beschwerden bei Allergien auslöst bzw. verstärkt, kann es sinnvoll sein, in der Akutphase auf histaminarme Lebensmittel zu setzen. Histamin entsteht v. a. bei Reifungsprozessen und findet sich daher u. a. in bestimmten Obst- und Käsesorten, in Wein oder fermentierten Speisen wie Sauerkraut. Dennoch gilt: Werden histaminhaltige Lebensmittel allgemein gut vertragen, dann können diese auch weiterhin konsumiert werden. Der regelmäßige Verzehr kann helfen, die Toleranz gegenüber den Allergenen aufrechtzuerhalten und auch histaminhaltige Nahrungsmittel tragen dazu bei, den Körper mit der Vielfalt von Nährstoffen zu versorgen.
Quellen
- Ahmad S, et al.: Assessment of risk factors and biomarkers associated with risk of cardiovascular disease
among women consuming a mediterranean diet. JAMA Netw Open 2018; 1(8): e185708 - Azevedo FR, et al.: Effects of intermittent fasting on metabolismin men. Rev Assoc Med Bras 2013; 59(2): 167-73
- Hotamisligil GS: Inflammation and metabolic disorders. Nature 2006; 444(7121): 860-867
- Hamer HM, et al.: Review article: The role of butyrate on colonic function. Aliment Pharmacol Ther 2008; 27(2): 104-119
- Piano M: Alcohol´s effect on the cardiovascular system. Alcohol Res 2017; 38(2): 219-241
Weitere Literatur auf Anfrage
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