Rund 4 % des gesamten Sonnenspektrums sind den energiereichen ultravioletten (UV) Strahlen zuzuordnen. Diese zeigen sowohl willkommene als auch schädigende Effekte auf unserer Haut. So dringen die UV-A-Strahlen, die rund 95 % der ultravioletten Strahlung ausmachen, bis in tiefere Hautschichten ins Gewebe ein. Sie können das Erbgut der Zellen schädigen und das Hautkrebsrisiko erhöhen.
Vitamin C: 200–500 mg
Vitamin E: 25–50 mg
Carotinoide: 15 mg
Zink: 15–25 mg
B-Komplex: 100–300 mg
Pflanzenstoffe: 50–100 mg
Vitamin D: 2000 I.E.
Ohne Sonne keine Vitamin-D-Produktion
Die restlichen 5 % der UV-Strahlen sind UV-B-Strahlen, die vorwiegend in obere Hautschichten eindringen und die erforderliche Energie zur endogenen Vitamin-D-Synthese liefern. Dennoch hinterlassen auch diese Strahlen zerstörerische Spuren in den Hautzellen, sollten Dauer und Intensität des Sonnenbades die Schutzmechanismen der Haut überschreiten. Eine ausreichende Vitamin-D-Produktion ist nur in den Sommermonaten möglich – vorausgesetzt wir sind täglich rund 15 Minuten mit unbedeckten Armen, Händen und Gesicht in der Sonne.
Eigenschutz der Haut
Die Haut besitzt einige Mechanismen, um sich selbst vor UV-Strahlung zu schützen. Zum einen sind dies Pigmentzellen (Melanozyten), die direkt unter der Hornschicht liegen. Zum anderen bildet die Haut eine sogenannte Lichtschwiele (siehe Kasten unten), um die Intensität der Strahlen zu reduzieren.
Pigmentzellen bestimmen den Hautton
Melanozyten sind spezialisierte Hautzellen, in deren Melanosomen das Pigment Melanin produziert wird. Dieses wird laufend an hochwandernde Hornzellen (Keratinozyten) abgegeben und bestimmt auf diese Weise die individuelle Hautfärbung. Melanin absorbiert an der Oberfläche die UV-Strahlung und schützt tiefere Hautschichten – insbesondere die Stammzellen der Basalschicht – vor der schädigenden Wirkung der UV-Strahlen.
Kupferhaltige Tyrosinase bildet Melanin
Für die Produktion des Melanins aus der Aminosäure Tyrosin ist die kupferhaltige Tyrosinase ausschlaggebend. Die Aktivität der Tyrosinase wird durch die UV-Strahlung beeinflusst, was die verstärkte Melaninsynthese bei Sonneneinstrahlung erklärt. Die Anzahl der Melanozyten ist bei jedem Menschen in etwa gleich. Der Unterschied des Pigmentierungstyps wird vielmehr durch die Menge an produziertem Melanin bzw. durch den Melanintyp bestimmt. So besitzen helle Hauttypen weniger Melanin als dunkle Hauttypen und sind insgesamt empfindlicher gegenüber Sonnenlicht.
Mikronährstoffe als endogener UV-Schutz
Neben dem Eigenschutz kann auch die Ernährung einen wichtigen Beitrag zum Sonnenschutz leisten. So können bestimmte pflanzliche Lebensmittel die Lichtempfindlichkeit der Haut senken. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Pflanzenstoffe (Polyphenole und Carotinoide). Darüber hinaus schützen bestimmte Mikronährstoffe die Hautzellen vor oxidativem Stress, der durch das UV-Licht entsteht.
Achtung: Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ersetzt niemals den äußerlichen Schutz durch Sonnencreme, Bekleidung oder einen Sonnenschirm. Mikronährstoffe können genannte Maßnahmen lediglich unterstützen.
Antioxidantien gegen UV-Strahlen
Zum Schutz vor schädlicher UV-Strahlung greift der Körper auf Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Coenzym Q10 zurück. Diese richten sich gegen freie Sauerstoffradikale, die durch UV-Strahlung entstehen und beugen oxidativem Stress vor. Oxidativer Stress ist für Zellschäden an der Haut verantwortlich, was wiederum zu vorzeitiger Hautalterung, Faltenbildung, Entzündungsprozessen, Sonnenbrand führen und wie erwähnt die Entstehung von Hautkrebs fördern kann. Daher gilt: Je mehr Sonneneinstrahlung, umso höher der Bedarf an Antioxidantien.
Vitamine und Coenzym Q10 als Prophylaxe
So kann die Einnahme von Vitamin C und E helfen, die natürliche Schutzbarriere der Haut zu unterstützen. Vitamin C senkt zusätzlich den Histaminspiegel, der bei einem Sonnenbrand naturgemäß erhöht ist, reduziert den Juckreiz und fördert gleichzeitig die Regeneration defekter Hautzellen. Bei einem Sonnenbrand werden zudem entzündliche Botenstoffe produziert, die durch Vitamin E gehemmt werden. Empfohlen werden rund 500–2.000 mg Vitamin C und 100 I.E. Vitamin E pro Tag. Coenzym Q10 ist als fettlösliches Antioxidans insbesondere beim Schutz der Haut, aber auch zur Abheilung verletzter Zellstrukturen ein wertvoller Beitrag zum Sonnenschutz und wird in Dosierungen von 30–90 mg pro Tag empfohlen.
Carotinoide als Schutzschirm gegen UV-Schäden
Betacarotin und Astaxanthin sowie Lycopin, Lutein und Zeaxanthin zählen zu den bekanntesten Carotinoiden und wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Diese sind ebenso wie die Vitamine C und E antioxidativ wirksam und gut geeignet, der UV-induzierten Radikalbildung entgegenzuwirken.
Der Schutzmechanismus der Lichtschwiele geht von der oberen Hornschicht aus, die UV-Strahlung absorbieren kann. Bei längerer UV-B-Bestrahlung verdickt sich diese Schicht, und es entsteht eine sogenannte Lichtschwiele. Diese reflektiert, filtert und streut das Sonnenlicht. Die Hautverdickung verbessert den Eigenschutz der Haut um das Vierfache, was in etwa einem Sonnenschutzpräparat mit dem Schutzfaktor 4 entspricht. Bis sich die Lichtschwiele voll ausgebildet hat, vergehen allerdings zwei bis drei Wochen.
Rechtzeitige Zufuhr von Mikronährstoffen
Carotinoide sollten für eine optimale Wirkung bereits sechs bis zwölf Wochen vor dem Sommerurlaub eingenommen werden. Nur so können sich die Carotinoide in den oberen Hautschichten anreichern und das Eindringen der UV-Strahlen in tiefere Schichten verhindern. Gut zu wissen: Zeaxanthin und Lutein sind Pigmente, deren Konzentration am Gelben Fleck (Makula) des Auges besonders hoch ist. Eine zusätzliche Einnahme der beiden Carotinoide schützt also die empfindlichen Strukturen der Augen gleichermaßen vor einer intensiven UV-Belastung.
Harmlose Gelbfärbung der Haut
Für einen optimalen Sonnenschutz werden rund 15 mg Carotinoide täglich empfohlen. Bei einer längeren Einnahme ist eine harmlose Gelbfärbung der Haut möglich – v. a. an den Innenflächen der Hände und Fußsohlen. Diese Nebenwirkung verschwindet wieder, sobald die zusätzliche Einnahme an Carotinoiden abgesetzt wird. Es gibt Hinweise, dass Piperin aus Schwarz-pfeffer-Extrakt die Aufnahme von Carotinoiden fördert: Durch diese Kombination konnte die Bioverfügbarkeit der Carotinoide um 60 % erhöht werden.
Zink und B-Vitamine für eine entspannte Haut
Unterstützung bietet das Spurenelement Zink, das v. a. für die Regeneration von Haut und Schleimhäuten unerlässlich ist (15–25 mg/d) und die Regeneration von sonnengeschädigter Haut fördert. Ein moderat dosierter B-Komplex mit einem Schwerpunkt auf Pantothensäure, Biotin, Vitamin B6 und Folsäure unterstützt den Aufbau und die Reparatur von Hautschäden. Hier empfehlen sich Dosierungen von rund 10–100 mg Pantothensäure, 10–25 mg Vitamin B6, 100–300µg Biotin und 400µg Folsäure. Tipp: Pantothensäure ist übrigens bei Pigmentierungsstörungen eine gute Empfehlung. Gemeinsam mit Kupfer (0,5–1,0 mg/d), das für die Funktion der Tyrosinase in den Melanozyten bestimmend ist, wird die Melaninsynthese aktiviert.
Polyphenole zur Stärkung der Hautgesundheit
Begleitend bei starker UV-Belastung haben sich Pflanzenextrakte mit hohem Polyphenolgehalt zum Schutz der Hautstrukturen als sinnvoll erwiesen. Pflanzenextrakte enthalten zahlreiche antioxidative und entzündungshemmende Pflanzenstoffe und regen die Bildung von Kollagen an. Hier empfehlen sich v. a. Traubenkern-, Grüntee- und Granatapfelextrakt. Traubenkernextrakt ist reich an oligomeren Proanthocyanidinen (OPC), Grüntee ist reich an den Polyphenolen Katechine und Epigallocatechingallat. Letzteres ist v. a. für die Epidermis und die darunterliegenden Gewebestrukturen ein wunderbarer Schutz. Die Empfehlung lautet: 50–100 mg pro Pflanzenextrakt pro Tag.
Wenn das Thermometer nach oben klettert, reguliert der Körper seine Temperatur über den Schweiß. Durch das Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte, die dringend ersetzt werden müssen. Vergessen Sie daher nicht auf die Extraportion Flüssigkeit, kombiniert mit Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium. Beispielsweise in Form eines täglich konsumierten Basenpulvers. Die Richtwerte liegen bei moderaten 300 mg Magnesium, 300 mg Kalium, 300 mg Calcium und rund 100mg Natrium täglich.
Vitamin D extra zuführen
Normalerweise wird Vitamin D mithilfe der Sonne in der Haut gebildet. Sonnencreme kann die Vitamin-D-Produktion jedoch reduzieren. Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor 20 blocken rund 95 % der UV-Strahlung. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnenschutzmittel die körpereigene Vitamin-D-Produktion verringern, da individuelle Faktoren wie Zusammensetzung des Sonnenschutzmittels, die aufgetragene Menge, aber auch die Tageszeit, der Hauttyp und das Alter eine große Rolle spielen. Zielführender ist daher die Bestimmung des Vitamin-D-Status und gegebenenfalls eine Supplementierung mit rund 2.000 I.E. Vitamin D pro Tag anzudenken.
Natürlicher Sonnenschutz mit Ölen
Naturbelassene, pflanzliche Öle werden gerne in der Hautpflege eingesetzt. Neben wertvollen Fettsäuren und antioxidativ wirksamem Vitamin E besitzen einige Öle einen natürlichen UV-Filter, der unsere Haut schützen kann. Sesamöl schneidet diesbezüglich am besten ab, da es rund 30 % der UV-Strahlung abfängt. Bei Kokosöl, Erdnussöl und Olivenöl liegt der Sonnenschutzfaktor etwas niedriger. Hier werden nur rund 20 % der UV-Strahlung abgeblockt.
Quellen:
- Bayerl C.: Beta-carotene in dermatology. Acta Dermatoven APA 2008; 17(4):160–66
- Stahl W. et al.: Beta-Carotene and other carotinoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr 2012; 96(5): 1179–84
- Badmaev V. et al.: Piperine, an alkaloid derived from black pepper increases serum response of beta-carotene. Nutrition Research 1999; 19(3): 381–88
- Spitz J. et al.: Vitamin D, das Sonnenhormon 2019, Mankau Verlag, Murnau am Staffelsee
- Petruk G. et al.: Antioxidants from plants protect against skin photoaging. Oxid Med Cell Longev 2018; 2018: 1454936
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