Das Potenzial sekundärer Pflanzenstoffe

Die Bezeichnung adaptogen geht auf das lateinische Wort adaptare zurück und bedeutet: anpassen, passend machen. Der russische Arzt Dr. Nicolai Lazarev prägte den Begriff Adaptogen bereits 1958. 2008 definierte die Europäische Arzneimittelbehörde EMA vier Kriterien, die adaptogene Pflanzen erfüllen müssen¹:

• Adaptogene steigern die Widerstandskraft und Anpassungsfähigkeit gegenüber unerwünschten chemischen, physikalischen und biologischen Einflüssen, wie auch gegenüber Stress.

• Adaptogene sind in der Lage, die körperlichen Reaktionen auf Stress zu normalisieren – unabhängig von den Ursachen.

• Adaptogene sind sicher und gut verträglich.

• Der adaptogene Effekt ist umso größer, je ausgeprägter die Veränderungen im Organismus durch die Stressreaktion sind.

Nachhaltige Wirkung 

Adaptogene wirken grundsätzlich anders als Aufputschmittel wie etwa Koffein. So erhöht Koffein zwar kurzfristig die Leistungsfähigkeit, der kurze Koffein-Kick klingt jedoch bald ab. Anschließend benötigt der Organismus mehr Energie als zuvor, um wieder sein normales Leistungsniveau zu erreichen. Dagegen wirken Adaptogene gleichmäßig über einen längeren Zeitraum, ohne die Leistungsreserven zu überfordern, und der Körper benötigt keine lange Erholungspause, um neue Energie zu tanken.

Adaptogene steigern die unspezifische Widerstandsfähigkeit

Die Wirkstoffe von Adaptogenen greifen regulierend in die Stressachse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse; HPA-Achse) ein und helfen, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Durch die Harmonisierung von Körperfunktionen wird die unspezifische Widerstandsfähigkeit gestärkt. Die unspezifische Widerstandsfähigkeit ist ein Kernbegriff in der Adaptogen-Forschung und bedeutet, dass der Körper nicht nur gegen einen bestimmten Erreger oder einen speziellen Stressor resistent wird, sondern seine allgemeine Belastbarkeit gegenüber Stressoren jeder Art erhöht.

Die wichtigsten Stoffgruppen in Adaptogenen

Für die resilienzsteigernde Wirkung sind primär folgende Inhaltsstoffe verantwortlich:

Polyphenole & Flavonoide 

Diese Stoffe wirken stark antioxidativ und schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der durch Belastungen entsteht. Sie modulieren zudem Botenstoffe im Gehirn.

Terpene (Saponine & Glykoside)

Dazu zählen die bekanntesten Wirkstoffe einzelner Adaptogene, wie die Ginsenoside im Ginseng oder Withanolide in der Ashwagandha. Sie wirken direkt auf das Nervensystem und das Immunsystem.

Polysaccharide 

Diese komplexen Kohlenhydrate finden sich besonders in adaptogenen Pilzen (z. B. Reishi). Sie wirken immunmodulierend und unterstützen die allgemeine Regeneration des Organismus.

Bekannte Adaptogene

Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Die Rosenwurz zählt zur Familie der Dickblattgewächse. Die Pflanze ist in den rauen Regionen Nordeuropas und den Hochgebirgen Asiens beheimatet. Den Namen verdankt die Rosenwurz dem Duft der frisch geschnittenen Wurzel, der intensiv an Rosen erinnert.

Als Adaptogen ist die Rosenwurz bereits gut untersucht. Im Gegensatz zu beruhigenden Adaptogenen wie Ashwagandha liegt ihr Fokus auf der Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der Stressresistenz. Die adaptogene Kraft der Rosenwurz stammt primär aus ihrem Wurzelstock, der die beiden sekundären Pflanzenstoffe Rosavin und Salidrosid enthält. Rosavin ist ein Phenylpropanoid, das spezifisch in Rhodiola rosea vorkommt und maßgeblich für die stressmindernde Wirkung verantwortlich ist. Salidrosid, ein Phenylethanoid, unterstützt die zelluläre Energieproduktion und besitzt antioxidative Eigenschaften. Die Rosenwurz wirkt regulierend auf die Stressachse und hilft, die Cortisolkurve zu normalisieren. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Rosenwurz die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn moduliert², womit der positive Effekt von Rhodiola rosea auf stressbedingte Erschöpfungszustände erklärt werden kann. Zusätzlich reduziert sie Müdigkeitserscheinungen bei stressbedingten Belastungen und Burn-out-Symptomen und verbessert die Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung. Es gibt Hinweise auf eine unterstützende Wirkung bei leichten Depressionen und Angstzuständen durch die Beeinflussung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.³ 

Erste stimulierende Effekte können bereits nach 30 bis 60 Minuten spürbar sein (akute Wirkung). Die volle resilienzsteigernde Wirkung entfaltet sich jedoch erst nach 2 bis 4 Wochen. Die empfohlene Dosierung liegt bei 140–400 mg Extrakt täglich, idealerweise standardisiert auf 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid. Am besten morgens oder mittags einnehmen, da eine späte Einnahme den Schlaf stören kann.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Auch Schlafbeere oder Winterkirsche genannt, ist Ashwagandha eines der bedeutendsten Adaptogene der ayurvedischen Medizin. Während Rosenwurz eher aktiviert, liegt der Fokus von Ashwagandha auf Entspannung, hormoneller Balance und Regeneration. Die entscheidenden sekundären Pflanzenstoffe in der Wurzel sind die Withanolide, speziell Withaferin A und Withanolid D. Diese steroidähnlichen Verbindungen sind für die stressregulierende Wirkung verantwortlich. Ashwagandha setzt ebenfalls direkt an der Stressachse an und es ist wissenschaftlich gut belegt, dass Ashwagandha den chronisch erhöhten Cortisolspiegel signifikant senken kann. Zusätzlich ist der Name somnifera (schlafbringend) Programm. Es erleichtert das Einschlafen und verbessert die Tiefschlafphasen, ohne am nächsten Tag benommen zu sein. Durch die Interaktion mit GABA-Rezeptoren (Gamma-Amino-Buttersäure-Rezeptoren) im Gehirn wirkt es beruhigend und angstlösend auf das zentrale Nervensystem.⁴ Bei Männern kann es die Testosteronproduktion unterstützen, bei Frauen hilft es, Zyklusbeschwerden zu lindern, die eventuell durch Stress verstärkt werden.

Im Gegensatz zu Rosenwurz tritt die Wirkung nicht sofort ein. Man benötigt eine regelmäßige Einnahme über 4 bis 8 Wochen, um die resilienzsteigernde Wirkung zu spüren. Gängige Dosierungen liegen bei täglichen 300–600 mg eines hochkonzentrierten Extrakts. Da es leicht beruhigend wirkt, ist die Einnahme am Abend ideal. Nach Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sollten insbesondere Kinder, Schwangere, Stillende sowie Personen mit Lebererkrankungen auf Ashwagandha-Präparate verzichten und ärztlichen Rat einholen, da Fallberichte zu Leberschäden  und anderen Nebenwirkungen vorliegen.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng, insbesondere der Asiatische Ginseng (Panax ginseng), wird gerne als Referenz-Adaptogen betrachtet. Er wird seit Jahrtausenden genutzt, um die Lebensenergie (Qi) zu stärken und die körperliche sowie geistige Widerstandskraft zu erhöhen. Die Hauptwirkstoffe des Ginsengs sind die Ginsenoside. Diese Triterpensaponine wirken modulierend auf das Zentralnervensystem und das Immunsystem. Dabei zeigt Ginseng eine biphasische Wirkung. Je nach Ausgangszustand des Körpers kann die Wurzel bei Erschöpfung anregend und bei Überreizung ausgleichend wirken. Ginseng zielt vor allem auf die physische Vitalität und die kognitive Klarheit ab. Studien zeigen, dass Ginseng die Sauerstoffaufnahme verbessern kann und dadurch die Milchsäurebildung im Muskel verzögern kann. Dies macht ihn wiederum für Sportler:innen und Rekonvaleszente interessant. Er verbessert v. a. unter Stressbedingungen wie Prüfungsphasen oder Wettkämpfen die Reaktionszeit, das Gedächtnis und die Konzentration. Gleichzeitig stärkt Ginseng die körpereigene Abwehr, indem er die Aktivität der natürlichen Killerzellen fördert. Es gibt Hinweise, dass Ginseng nach Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann und damit die Leistungskurve unterstützt. Der Unterschied zwischen rotem und weißem Ginseng liegt in der Verarbeitung der Wurzel. Beim weißen Ginseng wird die Wurzel direkt getrocknet und er gilt als etwas milder. Beim roten Ginseng wird die Wurzel vor der Trocknung mit Wasserdampf behandelt. Dadurch erhält sie ihre rote Färbung und es entstehen zusätzliche Wirkstoffe wie Maltol, die als besonders stabil und potent gelten.

Üblich sind 1 bis 2 g der getrockneten Wurzel oder entsprechende Extrakte (standardisiert auf ca. 4–7 % Ginsenoside). Ginseng wird traditionell als Kur über 2 bis 3 Monate eingenommen. Danach empfiehlt sich eine Pause, um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden.

Reishi (Ganoderma lucidum)

Reishi, in Asien als Pilz der Unsterblichkeit bekannt, gilt als eines der kraftvollsten Adaptogene und wird für seine beruhigende und ausgleichende Wirkung geschätzt. Die adaptogenen Eigenschaften beruhen auf einer komplexen Mischung von Bioaktivstoffen. Im Vordergrund stehen Triterpene, die antientzündlich wirken und das Nervensystem beruhigen. Die Polysaccharide Beta-Glucane sind wiederum für die immunstärkende Wirkung entscheidend. 

Reishi kann die Regulierung von Cortisol unterstützen, hilft, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers zu dämpfen bzw. vermittelt einen beruhigenden Effekt. Er gilt als natürliches Schlafmittel, da er nicht nur das Nervensystem beruhigt, sondern auch das Einschlafen sowie die Schlafqualität verbessern kann, ohne am nächsten Tag schläfrig zu machen. Er wirkt regulierend auf das Immunsystem und kann ein geschwächtes System stärken oder ein überaktives System, wie es bei Allergien zu finden ist, besänftigen.

Eine aktuelle Doppelblindstudie aus dem Jahr 2025 zeigt, dass die tägliche Supplementierung mit Reishi (400 mg) und Ashwagandha (600 mg) das subjektive Stressempfinden bei gesunden Erwachsenen über einen Zeitraum von sechs Wochen signifikant verbesserte.⁵ 

Wie viele Adaptogene entfaltet Reishi seine volle Wirkung meist erst bei langfristiger Einnahme über mehrere Wochen oder Monate. Da der Pilz sehr holzig und bitter ist, wird er meist als Extrakt in Kapseln, Pulverform oder als Tee eingenommen. Reishi gilt als sicher, kann aber in seltenen Fällen zu Verdauungsbeschwerden führen. Hochwertige Extrakte werden zu 100 %  aus dem Fruchtkörper gewonnen und auf Beta-Glucan (mind. 20–30 %) standardisiert.

Cordyceps (Cordyceps sinensis)

Dieser auch als Raupenpilz bezeichnete Vitalpilz wird in der Naturheilkunde als kraftvolles Adaptogen geschätzt, das den Körper bei physischen und psychischen Stresssituationen unterstützen kann.⁶ Cordyceps gilt als vitalisierend und leistungssteigernd. Der Pilz kann die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) fördern, die Sauerstoffverwertung verbessern und die Ausdauer bei körperlicher Belastung erhöhen. Für diesen Effekt wird der Inhaltsstoff Cordycepin verantwortlich gemacht, das dem Nukleosid Adenosin strukturell ähnelt. Dieses spielt wiederum eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Regulierung des Blutflusses. Studien deuten darauf hin, dass Inhaltsstoffe wie Cordycepin zusätzlich neuroprotektiv wirken und die kognitive Funktion unter Stressbedingungen unterstützen können.⁷ Die enthaltenen Polysaccharide, insbesondere Beta-Glucane, sind wiederum für die immunmodulierende Wirkung verantwortlich. Sie aktivieren natürliche Killerzellen und Makrophagen, was die allgemeine Stressresistenz des Immunsystems stärkt. 

Cordyceps sinensis ist eine seltene Wildform aus dem Himalaya und daher verhältnismäßig teuer. Für seine kommerzielle Nutzung wird der Pilz kultiviert, wobei sich der Stamm CS-4 (fermentiertes Myzel) hinsichtlich Wirkung und chemischer Zusammensetzung durchgesetzt hat. Dieser Stamm ist bis dato am besten untersucht.

Die übliche Dosierung liegt laut Studien bei 1.000–2.000 mg Cordyceps-Pulver pro Tag, verteilt auf zwei bis drei Dosen. Aufgrund der energetisierenden Wirkung wird die Einnahme am Morgen oder zu Mittag empfohlen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Erste Effekte auf Energie und Fokus treten oft nach 1–2 Wochen ein; für eine volle adaptogene Wirkung wird eine Kur von 6–8 Wochen empfohlen.

Quellen

1   European Medicines Agency, HMPC – Reflection paper on the adatogenic concept. May 2008. Doc.Ref.EMEA/HMPC/102655/2007

2   Eckert A: Adaptogene am Beispiel von Rhodiola-rosea-Extrakt. Z Phytother 2019; 40(S01): S6

3   Stojcheva EI, et al.: The effectiveness of rhodiola rosea L. Preparations in alleviating various aspects of life-stress symptoms
and stress-induced conditions encouraging clinical evidence. Molecules 2022; Jun 17;27(12):3902

4   Arumugam V, et al.: Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: 

A systematic review and meta-analysis. Explore 2024;20(6):103062

5   Gundermann D, et al.: A randomized, double-blind, placebo-controlled study to investigate the effects

of a reishi mushroom and ashwagandha supplement on perceived stress in healthy adults. Curr Dev Nutr 2025; 9(2):106183

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