Gesunde Ernährung für die Schönheit

Die Haut ist ein Organ mit einer hohen Stoffwechselaktivität und auf eine ausreichende Verfügbarkeit mit Mikronährstoffen angewiesen. In diesem Sinne kann die Hautgesundheit als wichtiges und vor allem zeitnahes Indiz für mögliche Nährstoffmängel herangezogen werden und spiegelt unsere Ernährungsgewohnheiten wider. 

Was tun bei sensibler Haut? 

B-Vitamine sind für gesunde Haare, feste Nägel und ein strahlendes Hautbild unentbehrlich und bilden die Basisversorgung für ein gesundes Hautbild. Dabei sorgt Vitamin B1 durch seine Beteiligung bei der Blutbildung für rosige, gut durchblutete Haut. Vitamin B2 und Niacin sind im zellulären ATP-Stoffwechsel aktiv und stimulieren Wachstums- und Regenerationsprozesse; Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 sind wiederum aufgrund der hohen Teilungsrate der Hautzellen unentbehrlich und komplettieren mit den klassischen Hautvitaminen Pantothensäure und Biotin den B-Komplex.

Dosierungsempfehlung 
Vitamin-B-Komplex aus allen acht B-Vitaminen mit 150–300 mg/d mit einer Extraportion Pantothensäure (50–100 mg/d) und Biotin (500–2.000 µg/d)

Was tun bei Haarausfall?

Die Haarqualität lässt sich durch schwefelhaltige Aminosäuren, dem schwefelhaltigen Biotin sowie Zink positiv beeinflussen. Das Kollagen der Haut sowie das Keratin der Haare sind wichtige Strukturproteine im Körper, die durch eine Extraportion Schwefel an Festigkeit gewinnen. Hervorzuheben sind L-Cystein und L-Cystin – zwei schwefelhaltige Aminosäuren, die bei Haarausfall oder Störungen der Haut-, Haar- und Nagelbildung gute Erfolge zeigen.

Dosierungsempfehlung
500–600 mg L-Cystein bzw. N-Acetylcystein

Was tun bei Pigmentierungsstörungen?

Para-Aminobenzoesäure (PABA) ist ein Baustein der Folsäure und kommt konzentriert in den Hautzellen vor. PABA spielt bei der Pigmentbildung von Haut und Haaren eine wichtige Rolle und findet vorrangig bei Pigmentierungsstörungen wie Vitiligo und frühzeitigem Ergrauen der Haare Anwendung. 

Dosierungsempfehlung 
500–1.000 mg/d Para-Aminobenzoesäure 

Was tun bei Wunden und Hautverletzungen?

Vitamin C und Zink wirken antientzündlich und stimulieren als Co-Faktoren im Rahmen der Kollagenbiosynthese den Hautstoffwechsel. Vitamin C unterstützt da-rüber hinaus die Ceramidsynthese (Sphingolipide) in der Oberhaut. Ceramide sind Hauptbestandteil der lipidhaltigen Bilayer (ähnlich einer Mörtelschicht) zwischen den Hautzellen. Diese bilden eine wasserabweisende Schicht, die die Haut vor äußeren Reizen und Feuchtigkeitsverlust schützt. Zahlreiche Hautprobleme inklusive trockene, empfindliche und gereizte Haut sind Symptome eines gestörten Hautschutzes. 

Dosierungsempfehlung
Vitamin C (200–1.000 mg/d) und Zink (15–2 0mg/d) 

Was tun bei brüchigen Nägeln?

Silicium kommt in der Natur vorrangig als Kieselerde und Kieselsäure vor. Das Spurenelement ist ein wichtiger Baustoff für Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Haare und Nägel und bewährt sich v. a. bei Haarausfall, feinem Haar, brüchigen Nägeln und Hautproblemen. Hauptquellen für Silicium sind Hafer, Hirse, Mineralwasser bzw. ergänzende Präparate. 

Dosierungsempfehlung 
40–50 mg/d Silicium 

Was tun bei Schuppenflechte und Neurodermitis?

Gerade bei Symptomen, die Haut, Haare und Nägel betreffen, bewähren sich Basenbäder mit speziellen basischen Badezusätzen. Diese können je nach Indikation als Vollbad oder Fußbad konsumiert werden. So lassen sich bei Neurodermitis, Schuppenflechte, Akne, Cellulite, Hautpilz, Fußpilz und Haarausfall mit einer regelmäßigen Anwendung wunderbare Erfolge erzielen. Sinnvoll sind rund drei Anwendungen pro Woche mit mindestens einer halben Stunde und möglichst hoher Wasser- und Umgebungstemperatur. Bei Problemen mit der Kopfhaut möglichst oft den Kopf unter Wasser bringen und die Kopfhaut massieren. Nach dem Bad nur trocken abtupfen. 

Was tun bei trockener Haut?

Neben ausreichend Flüssigkeit (empfohlen werden 1,5‒2 l in Form von elektrolythaltigem Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder stark verdünnten Säften mit frischer Zitrone, Minze, Ingwer etc.) sind die richtigen Fette essenziell. Durch die stetige Bildung und Absonderung von Fetten wird ‒ ähnlich einem Film auf der Haut ‒ das Verdunsten der Feuchtigkeit verhindert. Wichtig sind in diesem Zusammenhang äußerlich als auch innerlich linolsäurereiche (Omega-6-FS) Öle wie Weizenkeimöl, Maiskeimöl oder Distelöl. Das Avocadoöl punktet wiederum mit seinem hohen Gehalt an Phytosterinen, das dem endogenen Cholesterin ähnelt und in der Haut eine wichtige Rolle spielt. Ebenso wertvoll ist das Nachtkerzenöl mit seinem hohen Gehalt an Gamma-Linolensäure (GLA). GLA unterstützt die Bildung von entzündungshemmenden und juckreizstillenden Botenstoffen und reguliert die Talgdrüsensekretion. 

Dosierungsempfehlung
500–2000 mg/d gamma-Linolensäure

Was tun bei Akne?

Auch hier sind Vitamin C und Zink Fixstarter, da beide Vitalstoffe entzündungshemmende Wirkung zeigen und die raschere Regeneration wunder Haut stimuliert wird. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Zink nicht zuletzt durch seine antibakterielle Wirkung unreine Haut und Akne günstig beeinflussen kann. 

Kann ungesunde Ernährung Akne fördern? 

Die Beziehung zwischen Ernährung und Akne ist ein umstrittenes Thema. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass in ländlichen und nicht-industrialisierten Gesellschaften weniger Aknefälle vorkommen als in westlichen Industrieländern. Dies konnte in zahlreichen Langzeitstudien nachgewiesen werden. Eine typisch westliche Ernährung steht daher in Verdacht, die Entstehung von Akne zu begünstigen. Zwei Faktoren spielen laut aktueller Datenlage bei der Entstehung der Akne wichtige Rollen: der Glykämische Index sowie der Hormongehalt des betroffenen Nahrungsmittels. Dies betrifft somit alle Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, allen voran Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie die breite Palette an Milch- und Milchprodukten.

Provoziert Kuhmilch unreine Haut? 

Kuhmilch besitzt zwar einen niedrigen Glykämischen Index, enthält jedoch von Natur aus geringe Mengen an Hormonen wie Progesteron und Östrogen und das Wachstumshormon IGF-1 (Insulin Like Growth Factor-1). Dabei steigt der Progesterongehalt aufgrund seiner Fettlöslichkeit mit dem Fettgehalt des Milchproduktes und ist in Butter am höchsten. Es besteht die Annahme, dass die enthaltenen Hormone eine hormonell bedingte Akne verstärken können. Hier spielt u. a. die stimulierende Wirkung von Milch auf die Freisetzung von IGF-1 eine Rolle. Dieses hat eine ähnliche Wirkung auf das menschliche System wie Insulin. Dieses stimuliert die Aktivität der männlichen Hormone (Androgene), die wiederum die Talgproduktion beeinflussen. Gleichzeitig muss ergänzt werden, dass laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei üblichem Verzehr die aufgenommene Menge an Hormonen aus der Milch sehr gering ist, zumal die konsumierten Hormone rasch wieder abgebaut werden. Auch interessant zu wissen: Fermentation und die Ansäuerung der Milch senken den IGF-1-Gehalt deutlich, weshalb Naturjoghurt, Kefir und Topfen die bessere Wahl darstellen. Andererseits lohnt sich der Umstieg auf ungezuckerte pflanzliche Alternativen, die weder den Insulinspiegel noch den IGF-1 Spiegel erhöhen.

Finger weg von Zucker und Fast Food!

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, allen voran Zucker und Süßigkeiten, stehen in Verdacht die Hautqualität gleichermaßen negativ zu beeinflussen. Hochglykämische Nahrungsmittel verursachen auf lange Sicht einen chronisch erhöhten Insulinspiegel. Dieses anabole Hormon stimuliert u. a. eine vermehrte Produktion von Androgenen, was wiederum die Talgproduktion anregt, die Talgdrüsen verstopft (Hyperkeratose) und unreine Haut provoziert. Auch ein übermäßiger Konsum an gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann das Hautbild verschlechtern und die Entstehung von Unreinheiten und Pickeln provozieren.

Quellen

·         Park K: Role of Micronutrients in Skin Health and Function. Biomol Ther 2015; 23(3): 207-217
·         Almohanna HN et al.: The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther 2019; 9(1): 51-70
·         Kucharska A et al.: Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dematol Alergol 2016; 33(2): 81-86
·         Fiedler F et al.: Acne and Nutrition: A Systemic Review. Acta Derm Venereol 2017; 97(1): 7-9
·         Melnik B: Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies. JDDG 2009; 7: 364-370
·         BfR: Fragen und Antworten zu Hormonen in Fleisch und Milch. 2014