Aviophobie

Kein Verkehrsmittel ist so sicher wie das Flugzeug. Doch auch mit den überzeugendsten Statistiken sind Menschen mit Flugangst kaum zu beruhigen. Je nach Erhebung leiden rund 10–20 % der Passagiere unter dem Phänomen Flugangst. 

Psycholog:innen weisen darauf hin, dass Flugangst (Aviophobie) oft eine Überlagerung von mehreren unterschiedlichen Ängsten sein kann. So können sowohl die Höhenangst (Akrophobie) als auch Klaustrophobie bzw. Platzangst eine Rolle spielen. Schon beim Gedanken an die engen Gänge und schmalen Sitze im Flugzeug können ungute Gefühle aufkommen. Enger Begleiter der Klaustro­phobie ist die Soziophobie, konkret die Scham, der unbekannte Sitznachbar könne die Flugangst bemerken. Und zu guter Letzt ist in diesem Zusammenhang noch die Xenophobie zu nennen, da Betroffene während des Fluges unausweichlich mit fremden Menschen konfrontiert sind, denen nicht ausgewichen werden kann. 

Auch das sogenannte Entmündigungssyndrom bzw. der Kontrollverlust löst bei gewissen Menschen Panik aus. Vorzeitig Stress auslösen kann ferner das Bewusstsein, bei einem Notfall nicht sofort auf medizinische Hilfe zählen zu können. Und schließlich sind unter den Betroffenen auch immer wieder Leute zu finden, die die Zuverlässigkeit der komplexen Technik in einem Flugzeug infrage stellen.
Wichtig zu wissen: Psycholog:innen weisen darauf hin, dass Flugangst fast immer durch Lernerfahrungen entsteht – und daher durch verhaltenstherapeutische Methoden, vor allem kognitive Verhaltenstherapie, sehr effektiv behandelt werden kann.

Mikronährstoffe bei Flugangst und Stress

Die gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen kann helfen, das Nervensystem zu stabilisieren, die Stressresistenz vor und während eines Fluges zu erhöhen und mit der akuten Belastungssituation besser umzugehen. 

Magnesium 

Es gibt Hinweise, dass ein Magnesiummangel mit erhöhter Stressanfälligkeit und Unruhe assoziiert ist und dass eine gezielte Supplementierung bei nach­gewiesenem Mangel die Stressresistenz verbessern kann. Magnesium unterstützt die Nervenfunktion und kann zur inneren Ausgeglichenheit beitragen. Zusätzlich unterstützt Magnesium bei Jetlag-Beschwerden und kann die Schlafqualität verbessern.

Eine Einnahme ca. 60 Minuten vor Abflug oder während des Fluges kann akut helfen, die Nervosität zu reduzieren. Trinkampullen, Brausetabletten oder Sticks sind für die Anwendung während einer Reise praktisch und einfach einzunehmen. 

Gegen Depressionen und Angstzustände haben sich v. a. Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat bewährt. Bei Magnesiumcitrat ist der Wirkstoff an Zitronensäure gebunden und wird rasch aufgenommen. Bei Magnesiumglycinat ist der Mineralstoff an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Verbindung kann von bestimmten Aminosäuretransportern im Darm aufgenommen werden, was zu einer guten Bioverfügbarkeit beiträgt. Eine weitere Form ist Magnesium-L-Threonat, eine Verbindung mit L-Threonsäure, einem Vitamin-C-Metaboliten. Magnesium-Taurat wiederum enthält die Aminosulfonsäure Taurin, die ebenfalls eine modulierende Wirkung auf das Nervensystem ausübt. 

Empfohlene Dosierung:
Prophylaxe: 300–400 mg/Tag
Akut: 300–600 mg/Tag bzw. je nach Verträglichkeit

B-Vitamine 

B-Vitamine sind als Nervennahrung bekannt und können bei Flugangst unterstützend wirken, da sie entscheidend für die Funktion des Nervensystems und die Produktion von beruhigenden Botenstoffen sind. Sie sind jedoch kein Akutmittel, sondern entfalten ihre Wirkung meist erst bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen. Relevante B-Vitamine gegen Angst und Stress sind:

• Vitamin B6: Gilt als Schlüsselnährstoff zur Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einem Botenstoff, der beruhigend wirkt und Impulse im Gehirn hemmt.
In einer britischen Studie mit 300 jungen Erwachsenen wurde gezeigt, dass die Einnahme von täglich 100 mg Vitamin B6 für einen Monat Depressionen und Angst­zustände reduzieren kann.
• Vitamin B12: Unterstützt den Schutz der Nervenzellen (Myelinschicht) und trägt zur Regeneration gestresster Nerven bei. Bulgarische Forscher:innen zeigten 2018, dass bei 50 % der untersuchten Patienten mit Depressionen und/oder Angststörungen ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel vorlag – ein Hinweis auf einen möglichen Zusammenhang, der weiterer Forschung bedarf.
• Vitamin B1 (Thiamin): Stabilisiert die Stimmung und fördert die psychische Belastbarkeit in Stressphasen.
• Folsäure (B9): Ein Mangel kann die Anfälligkeit für Ängste und Reizbarkeit erhöhen. 

Es wird empfohlen, bereits einige Wochen vor der Reise mit einem Vitamin-B-Komplex zu beginnen, um den Speicher aufzufüllen. Die Kombination mit Magnesium wirkt muskelentspannend und ergänzt die nervenberuhigende Wirkung der B-Vitamine.

Empfohlene Dosierung
Prophylaxe:
B-Komplex: 150–300 mg/Tag 
Vitamin B6: 25–100 mg (für begrenzte Zeit)
Vitamin B12: 1.000 µg (für begrenzte Zeit)

L-Theanin

Die Aminosäure L-Theanin wird häufig bei Angstzuständen zur Entspannung empfohlen. L-Theanin kommt natürlicherweise in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) vor. Im Gegensatz zu den B-Vitaminen, die eher langfristig die Nerven stärken, wird L-Theanin für seine entspannende Wirkung bei akuten Stresssituationen geschätzt. Es hilft, die körperliche Reaktion auf Stressreize (wie Turbulenzen oder Enge) zu dämpfen, indem es die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol beeinflussen kann. Es beeinflusst dabei die Gehirnwellen und erhöht die sogenannten Alpha-­Wellen, die mit einem Zustand von entspannter Wachsamkeit assoziiert werden. Eine spürbare Beruhigung tritt oft schon 30 bis 50 Minuten nach der Einnahme ein. Wichtig: L-Theanin fördert die Entspannung, ohne dabei schläfrig zu machen. Das heißt, die Betroffenen bleiben geistig klar und reaktionsfähig, was für viele Reisende wichtig ist. 

Für die Unterstützung bei Flugangst wird die Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem Boarding empfohlen. Üblich sind Dosierungen von 100 mg bis 200 mg pro Einnahme. L-Theanin lässt sich hervorragend mit Vitamin B6 kombinieren, da beide die Produktion des beruhigenden Botenstoffs GABA unterstützen.  In der EU wird L-Theanin meist als Grüntee-Extrakt in Kapseln oder Tabletten angeboten. 

Empfohlene Dosierung
Akut: 100–200 mg/Tag

Gamma-Amino-Buttersäure (GABA)

GABA ist ein bedeutender beruhigender Botenstoff im menschlichen Gehirn und auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Ob oral eingenommenes GABA die Blut-Hirn-Schranke in relevanten Mengen überwindet, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Einige Studien deuten auf stressreduzierende Effekte hin, möglicherweise über Signalwege des Darm-Hirn-Systems. Die Evidenz ist bisher begrenzt und heterogen; bei manchen Menschen kann eine Entspannung innerhalb einer Stunde eintreten.
Bei Flugangst kann es helfen, die neuronale Erregung zu dämpfen und kreisende Gedanken zu beruhigen. 
GABA wirkt an den Nervenzellen und hemmt die Weiterleitung von Stresssignalen.

Es hilft, die innere Anspannung und Nervosität vor und während des Flugs zu lösen. Bei oraler Einnahme kann bei manchen Menschen eine beruhigende Wirkung eintreten, wobei die genauen Wirkmechanismen noch erforscht werden. Studien deuten darauf hin, dass orales GABA ähnlich wie L-Theanin angstlösend wirken kann. Empfohlen wird die Einnahme etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Boarding oder bei akutem Stress während des Fluges. Üblich sind Einzeldosen von 100–500 mg GABA. Es ist ratsam, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um die individuelle Ver­träglichkeit zu testen. Die Aufnahme erfolgt am effektivsten auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten. 

Wichtig: GABA darf nicht mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln wie Benzodiazepinen kombiniert werden, da sich die dämpfende Wirkung gefährlich verstärken kann. In seltenen Fällen oder bei sehr hohen Dosen (> 1.000 mg) können Müdigkeit, ein leichtes Kribbeln auf der Haut oder Kurzatmigkeit auftreten. Da GABA schlaffördernd wirken kann, sollte es erst im Flugzeug oder kurz davor eingenommen werden und keinesfalls vor einer Autofahrt, die selbstständig zurückzulegen ist. 

Empfohlene Dosierung
Akut: 100–500 mg/d

Vitamin D 

Vitamin D zeigt zwar keine direkte Wirkung gegen Flugangst, ist aber für die psychische Stabilität und Stress­resistenz essenziell. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für Angststörungen in Verbindung gebracht. Während Mittel wie L-Theanin oder GABA kurz vor dem Flug helfen, unterstützt Vitamin D eher langfristig das Nervensystem. 

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel unterstützt die Produktion wichtiger Botenstoffe im Gehirn, die Stimmung und Resilienz regulieren. So ist Vitamin D u. a. an der Bildung von Serotonin beteiligt, das oft als Wohlfühlhormon bezeichnet wird und Ängste lindern kann. Ein Mangel wird häufig mit einer erhöhten Anfälligkeit für Stress, Reizbarkeit und generalisierte Angstzustände in Verbindung gebracht. Zusätzlich wirkt Vitamin D unterstützend auf die Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin, was die mentale Belastbarkeit insgesamt verbessert. Um eine Wirkung auf die Psyche zu erzielen, ist meist eine regelmäßige Einnahme über mindestens 4 bis 8 Wochen nötig, um einen bestehenden Mangel auszugleichen. Expert:innen empfehlen für das psychische Wohlbefinden einen Spiegel zwischen 40 und 60 ng/ml.8 Vitamin D arbeitet im Körper eng mit Mag­nesium zusammen. Da Magnesium ­zusätzlich muskelentspannend wirkt, ist diese Kombination für nervöse Reisende besonders sinnvoll. 

Empfohlene Dosierung
2.000–4.000 I.E/d je nach Vitamin-D-Status

Nikotinamid (Vitamin B3) 

Nikotinamid (auch Niacinamid oder Vitamin B3 genannt) ist eine spezielle Form von Vitamin B3, die im Körper eine entscheidende Rolle für die Energieversorgung der Zellen und die Nervenfunktion spielt. Im Kontext von Flugangst ist es besonders interessant, da es eine modulierende Wirkung auf GABA-Rezeptoren im Gehirn zeigt.
Nikotinamid wird in der orthomolekularen Medizin oft als natürliches Beruhigungsmittel bezeichnet, da es biochemisch ähnlich wie bestimmte angstlösende Medikamente (Benzo­diazepine) wirken kann, allerdings in wesentlich schwächerer und natürlicher Form. Während Benzodiazepine direkt an die GABA-A-Rezeptoren binden, wird Nikotinamid eine modulierende Wirkung an denselben Rezeptorkomplexen zugeschrieben – es hilft so, das Nervensystem zu dämpfen und Reizüberflutungen zu reduzieren. Außerdem hilft es dem Körper, Stresssituationen energetisch besser zu bewältigen. Im Gegensatz zu Nicotinsäure (einer weiteren Form von ­Vitamin B3) verursacht Nikotinamid keine Hautrötungen oder Hitzegefühle, was bei nervösen Reisenden zusätzliche Panik verhindern kann.

Eine Dosis von 500–1.000 mg etwa 60 Minuten vor dem Flug kann akut helfen, die Nerven zu stabilisieren. Es harmoniert perfekt mit bereits genannten Stoffen wie GABA und L-Theanin, da sich ihr Einfluss auf die Entspannung gegenseitig ergänzen kann. Auch eine kurmäßige Einnahme über 1–2 Wochen vor der Reise kann die psychische Belastbarkeit erhöhen.

Nikotinamid ist im Allgemeinen sehr gut verträglich. Bei extrem hohen Dosen (> 3.000 mg/d) kann es jedoch die Leber belasten oder Übelkeit verursachen.

Empfohlene Dosierung
Prophylaxe & Akut: 500–1.000 mg/d

Pflanzliche Helfer

Für die akute Beruhigung am Flugtag können zusätzlich pflanzliche Mittel – wie zum Beispiel Baldrian, Johanniskraut oder Passionsblume – unterstützend wirken. Diese Wirkstoffe sollten schon einige Zeit vor der Reise eingenommen werden.

Kein Koffein

Es sollte darauf geachtet werden, dass weder der Kaffee noch ein eingenommenes Präparat zusätzliches Koffein enthält, da dadurch Herzrasen und stärkere Flugangst ausgelöst werden können.