Alle, die regelmäßig trainieren, kennen das Gefühl von Muskelkater. Er tritt vor allem nach ungewohnter oder besonders intensiver Belastung auf und erreicht meist nach 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt. In den meisten Fällen helfen ausreichend Regeneration, eine ausgewogene Ernährung und erholsamer Schlaf. Bei frischem Muskelkater können Kälteanwendungen in den ersten ein bis zwei Tagen Beschwerden lindern – etwa Cremes oder Gele mit Menthol oder Minzöl, die ein angenehmes Kältegefühl erzeugen.
Warnzeichen erkennen
Muskelkater schmerzt, aber muss auch klar abgegrenzt werden.
Ernst zu nehmen sind Schmerzen, die bereits im Ruhezustand auftreten, nach drei bis vier Tagen stärker statt besser werden, stechend statt dumpf sind oder mit Schwellung, Überwärmung oder Druckempfindlichkeit einhergehen. In diesen Fällen: Training pausieren und ärztlich abklären lassen.
Auch pflanzliche Wirkstoffe wie Arnika werden häufig eingesetzt. Bei anhaltenden Verspannungen nach mehreren Tagen können Wärmeanwendungen die Beschwerden subjektiv lindern. Mit der Zeit vergeht der Muskelkater normalerweise von selbst – meist innerhalb weniger Tage. Leichte Alltagsbewegung, etwa ein Spaziergang, kann dabei helfen, die Beschwerden erträglicher zu machen. Dehnen hingegen hat in Metaanalysen keinen klaren Vorteil bei Muskelkater gezeigt und sollte daher nicht als Standardmaßnahme empfohlen werden.
Wenn zu viel zu viel ist
Durch die sportliche Belastung entstehen mikroskopisch kleine Risse in der beanspruchten Muskulatur. Sie sind meist harmlos, lösen aber vorübergehende Entzündungsreaktionen und Schmerzen aus. Das Gute: Der Muskel passt sich an und wird belastbarer für künftige Herausforderungen. Genau diese Anpassung verleitet oft dazu, trotz Muskelkater weiterzutrainieren oder die Beschwerden als bloße Überbelastung abzutun, obwohl eine echte Verletzung vorliegt. Dabei lohnt es sich, genau hinzuhören: Ein dumpfer Schmerz weist meist auf Muskelkater hin. Ein stechender Schmerz hingegen kann auf eine echte Verletzung hindeuten. Werden die Beschwerden nach mehreren Tagen stärker statt besser, sind eine Trainingspause oder ein Arztbesuch angesagt.
