ÖAZ

Mag. pharm. Dr

Stefan
Safer

12. Oktober 2026

Artikel drucken

Shutterstock © Shutterstock — © Shutterstock

Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche empfiehlt die WHO schon lange und hat das zuletzt bekräftigt. Individuell angepasst wirkt es in jedem Lebensalter positiv auf die Gesundheit – auch auf die Knochen. Denn eines steht fest: Der Knochen braucht Belastung.

Die Prävalenz der Osteoporose wird für Österreich bei Personen ab 50 Jahren auf etwa 22 % bei Frauen und 6,5 % bei Männern geschätzt. Für das Jahr 2019 wurden rund 552.000 Betroffene angenommen.

Gleichzeitig treten jährlich ungefähr 100.000 Fragilitätsfrakturen auf. Österreich zählt bei hüftnahen Frakturen somit weltweit zu den Ländern mit der höchsten Anzahl an osteoporotischen Frakturen und wird innerhalb der EU nur von Schweden und Dänemark übertroffen.^1,2

Einflüsse auf die Knochengesundheit

Die Knochenmineraldichte sowie die Mikroarchitektur des Knochens reagieren sensibel auf Lebensstilfaktoren. Zum einen hat eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin D und Protein maßgeblichen Einfluss auf die Knochengesundheit (Empfehlungen siehe Tabelle 1 unten) und zum anderen sind Bewegung und Sport wichtige mechanische Stimuli für Knochenaufbauprozesse. Die Leitlinie der Österreichischen Gesellschaft für Knochen- und Mineralstoffwechsel empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität für junge Erwachsene zur Reduktion eines späteren Osteoporoserisikos, für postmenopausale Frauen und Männer über 50 Jahre wird zur Verbesserung der Knochendichte und zur Vermeidung von Frakturen eine Kombination von abruptem gewichtsbelastendem Training („Impact-Training“) und Krafttraining empfohlen. Dies sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden und gegebenenfalls (vor allem bei erhöhtem Sturzrisiko) durch regelmäßiges Gleichgewichtstraining ergänzt werden. Letzteres wird vor allem für Personen empfohlen, die durch Begleiterkrankungen ein Kraft- und/oder Impact-Training nicht mehr in ausreichender Intensität absolvieren können. Ebenso wird auch bei bestehender Osteoporose ausdrücklich nicht von einem Krafttraining abgeraten, das Training sollte unter Supervision weiter durchgeführt werden.³ Ein Blick in die Leitlinien anderer europäischer und internationaler Gesellschaften zeigt hinsichtlich dieser Thematik einen starken Konsens in den genannten Empfehlungen.^4,5,6

Knochenspezifische Anpassung an Belastungen

Aus sportwissenschaftlicher Sicht müssen die Belastungsreize in einem osteoanabolen Training so gewählt werden, dass sie für den Erhalt und Aufbau der Knochenfestigkeit entscheidend sind. Diese Reize werden in den sogenannten Senn’schen Knochenfaktoren definiert:

• Muskelfaktor:
Der Zug des Muskels am Knochen resultiert nicht nur in einer Zugbelastung am Knochenansatz, sondern ebenfalls in einer komplexen Druck-, Biege- und Scherbeanspruchung der entsprechenden Skelettelemente, welche wiederum die Muskelkräfte übertragen (engl. „joint reaction forces“).

• Axialer Belastungsfaktor:
Damit ist die achsengerechte Belastung gewichtstragender Skelettfragmente gemeint, welche unter Einfluss der Schwerkraft und der resultierenden Bodenreaktionskräfte (engl. „ground reaction forces“) zu einer komplexen mechanischen Belastung der Knochen führt. Diese ist neben der Richtung der resultierenden Kräfte maßgeblich von der Knochenform abhängig, ebenso ist es für die Knochenfestigkeit günstig, eine für den Knochen lokal ungewöhnliche Belastungssituation zu schaffen.

• Systemische Komponente:
Trainingsinduzierte hormonelle Veränderungen können ebenfalls einen positiven oder negativen Einfluss auf den Knochenaufbau haben. Hier kann sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining hormonelle Veränderungen induzieren, die in einem positiven Zusammenhang mit dem Knochenmetabolismus und dem Calciumhaushalt stehen. Beispielsweise liegen belastungsinduziert sezernierte anabole Substanzen wie Sexualhormone, Wachstumsfaktoren und Hormone des Calciumstoffwechsels bei trainierten Personen in höherer basaler Konzentration vor als bei Untrainierten.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren lassen sich somit geeignete Sportarten zur Verbesserung der Knochenfestigkeit definieren. Durch mehrere Querschnittstudien, in welchen die Knochendichte von langjährigen Sportler:innen unterschiedlicher Sportarten erfasst wurden, konnte gezeigt werden, dass insbesondere Belastungen mir hoher Muskelkraftkomponente unter axialer Belastung sowie Sportarten mit hoher axialer Belastungseinwirkung besonders günstige Effekte auf die Knochendichte zeigen (siehe Tabelle 2, S. 58).⁷

Früh übt sich – gezieltes Training für eine höhere maximale Knochenmasse

Bereits zu Beginn der Pubertät sind 50 % der maximalen Knochenmasse aufgebaut, gegen Ende der Pubertät ist der Aufbau der Knochen nahezu abgeschlossen und liegt bei ca. 90 %. Spätestens im Alter von ca. 30 Jahren ist der Höchststand der Knochenmasse erreicht und nimmt dann zum Lebensende hin kontinuierlich ab. Somit liegt der Schluss nahe, bereits in der Jugend entsprechende Maßnahmen zur Maximierung der Knochenmasse und -dichte zu setzen.^8,9

In einem rezenten systematischen Review wurden zwölf kontrollierte Studien mit insgesamt 940 Teilnehmer:innen unter 18 Jahren eingeschlossen. Es wurde der Frage nachgegangen, ob „High-Impact Jumping“ (hochintensives Sprungtraining) oder Krafttraining besser geeignet ist, um im Kindes- und Jugendalter Knochenmasse aufzubauen. In den eingeschlossenen Studien führte hochintensives Sprungtraining zu einer signifikanten Verbesserung der Knochenmasse im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkelhalses, während für Krafttraining keine signifikanten Effekte nachgewiesen werden konnten. Die Evidenzbasis für Krafttraining war allerdings deutlich geringer, weshalb daraus nicht automatisch abgeleitet werden kann, dass Sprungtraining dem Krafttraining hinsichtlich seiner osteogenen Wirkung überlegen ist.⁸

Ein weiterer systematischer Review aus dem Jahr 2024 schloss 15 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 723 Teilnehmenden im Alter von 10 bis 19 Jahren ein. Hier wurden unterschiedliche Trainingsformen gemeinsam untersucht, ohne einen spezifischen Vergleich zwischen Kraft- und Sprungtraining vorzunehmen. Insgesamt zeigte körperliches Training kleine, aber signifikante positive Effekte auf Knochenmasse und Knochendichte, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkelhalses.⁹

Offen bleibt, ob eine im Jugendalter aufgebaute, höhere maximale Knochenmasse tatsächlich das Osteoporose-Risiko und das Risiko für osteoporotische Frakturen im höheren Lebensalter senken kann; hierfür wären weitere langfristige Studien erforderlich.

Postmenopausale Frauen – eine besondere Risikogruppe

Mehrere Studien gingen in den letzten Jahren der Frage nach, welche Art von Training zur Osteoporoseprävention und -therapie am besten geeignet ist. Dabei wurde der Fokus vor allem auf Frauen in der Postmenopause gelegt.
Ein systematischer Review mit Metaanalyse aus dem Jahr 2020 untersuchte, welchen Einfluss spezifisch Krafttraining auf die Knochendichte postmenopausaler Frauen hat. Eingeschlossen wurden kontrollierte Studien mit mindestens sechsmonatiger Dauer. Siebzehn Studien erfüllten diese Kriterien, als Endpunkte dienten Veränderungen der Knochendichte an Oberschenkelhals, Lendenwirbelsäule und Hüfte. Zusätzlich wollten die Autor:innen herausfinden, welche Art von Krafttrainingsintervention besonders osteogen ist, weshalb auch Parameter wie Trainingshäufigkeit, Trainingsdauer, Trainingsintensität und Trainingsvolumen untersucht wurden. Ebenso wurde Training mit freien Gewichten mit maschinengeführtem Training verglichen. Die Ergebnisse zeigten kleine bis moderat signifikant positive Effekte auf die Knochendichte, zudem schnitt Training mit freien Gewichten etwas besser ab, was sich aufgrund der heterogenen Daten allerdings nicht als absolute Trainingsempfehlung interpretieren lässt. Zwischen den verschiedenen Intensitätsgruppen zeigten sich in dieser Arbeit keinerlei signifikante Unterschiede.¹⁰

Dass hohe Trainingsintensitäten auch für Frauen mit Osteoporose und Osteopenie geeignet sein können, zeigte die sogenannte LIFTMOR-Studie aus dem Jahr 2017. Diese randomisierte kontrollierte Studie inkludierte 101 postmenopausale Frauen mit niedriger bis sehr niedriger Knochendichte, das Durchschnittsalter betrug im Mittel 65 Jahre. Die Interventionsgruppe absolvierte dabei ein supervidiertes, engmaschig kontrolliertes und hochintensives Kraft- und Impacttraining unter schrittweiser Belastungssteigerung, zweimal pro Woche für jeweils 30 Minuten, welches schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben umfasste. Die Kontrollgruppe trainierte nach vorgegebenem Protokoll zu Hause im eher niedrig-intensiven Bereich. Nach acht Monaten war die Interventionsgruppe der Kontrollgruppe in allen Endpunkten signifikant überlegen. Die Knochenmineraldichte an der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 %, die Kontrollgruppe verlor hingegen 1,2 %; am Oberschenkelhals blieb die Knochendichte faktisch gleich (+ 0,3 %), während sie in der Heimtrainingsgruppe um 1,9 % abnahm. Der altersbedingte Verlust kann also durch hochintensives Kraft- und Sprungtraining effektiv verhindert werden. Bei weiteren gemessenen Parametern wie Muskelkraft oder neuromuskuläre Leistungsfähigkeit zeigte sich ebenfalls eine Überlegenheit in der Interventionsgruppe, was wiederum positive Effekte auf die Sturzprävention haben könnte. Dies kann allerdings aufgrund der kurzen Studiendauer nicht eindeutig bestätigt werden. Die Trainings-Compliance war hoch, und trotz der hohen Belastungen trat lediglich ein leichter, trainingsbezogener Zwischenfall auf. Das LIFTMOR-Trial zeigte, dass auch Frauen mit Osteoporose unter enger Supervision und bei technisch korrekter Übungsausführung ein hochintensives Krafttraining durchführen können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass nur hohe Trainingsintensitäten zu einer Verbesserung der Knochendichte führen.¹¹

Fazit

Der menschliche Körper reagiert auf mechanische Belastungen mit Anpassungsprozessen des Knochens. Durch gezieltes Training kann einem alters- und osteoporosebedingten Verlust an Knochenmasse entgegengewirkt werden. Die Art des Trainings ist dabei entscheidend; eine Kombination aus Kraft- und Sprungtraining scheint für die Osteoporoseprävention und -therapie besonders geeignet zu sein. Unter Supervision und bei technisch korrekter Übungsausführung können auch hochintensive Trainingsprogramme mit schweren Gewichten einen wichtigen Beitrag zur Knochengesundheit leisten. Letztlich sollte die Wahl des Trainings jedoch auch die individuellen Voraussetzungen und Präferenzen der Trainierenden berücksichtigen.

Quellen