Verkühlt trotz Training

„Ich trainiere regelmäßig und ernähre mich gesund – warum bin ich trotzdem ständig erkältet?“ Diese Frage hören Apotheker:innen mit Beginn des Herbstes häufig.  Oft folgt die Frage nach Vitamin C, Zink, Vitamin D oder einem Kombinationspräparat zur Stärkung des Immunsystems.

Die Zusammenhänge sind allerdings komplexer. Regelmäßige körperliche Aktivität ist grundsätzlich mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Hohe Trainingsumfänge, intensive Belastungen, unzureichende Regeneration oder eine nicht bedarfsgerechte Energiezufuhr können die Situation jedoch verändern. Für die Prävention von Atemwegsinfekten ist deshalb weniger die Suche nach einem einzelnen Immunbooster entscheidend als das Zusammenspiel von Trainingssteuerung, Ernährung, Schlaf und Regeneration.

Sport und Immunsystem: ein komplexes Zusammenspiel

Akute Atemwegserkrankungen sind bei Sportler:innen häufig. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse des International Olympic Committee (IOC) mit 124 Studien und mehr als 128.000 Athlet:innen ermittelte eine Inzidenz von 4,7 akuten Atemwegserkrankungen pro 1.000 Athletentage.¹ Dabei handelt es sich nicht ausschließlich um klassische Infektionen; unter dem Begriff „acute respiratory illness“ werden auch nichtinfektiöse Beschwerden erfasst. Die früher verbreitete Vorstellung, intensiver Sport führe zwangsläufig zu einer Immunsuppression, wird heute differenzierter betrachtet. Akute Veränderungen immunologischer Parameter nach intensiver Belastung sind gut belegt. Sie lassen sich jedoch nicht unmittelbar mit einer klinisch relevanten Immunsuppression oder einer erhöhten Infektanfälligkeit gleichsetzen.² Dennoch wurden bei Sportler:innen verschiedene Faktoren identifiziert, die mit einem erhöhten Risiko für akute Atemwegserkrankungen assoziiert sind. Dazu zählen eine hohe Trainingsmonotonie, umfangreiche Ausdauertrainingsprogramme, fehlende Tapering- beziehungsweise Regenerationsphasen sowie Training im Winter oder in großer Höhe. Auch internationale Reisen und ein Vitamin-D-Defizit wurden als mögliche Risikofaktoren beschrieben.³

Damit wird deutlich, dass die Kombination aus hoher Belastung, unzureichender Erholung, Ernährungseinschränkungen, Schlafmangel und erhöhter Exposition gegenüber Krankheitserregern relevant werden kann.

Energieverfügbarkeit als Grundlage

Eine ausreichende Energiezufuhr ist für die Aufrechterhaltung zahlreicher physiologischer Funktionen erforderlich – auch für die normale Funktion des Immunsystems. Gerade bei sportlich aktiven Menschen kann jedoch eine niedrige Energieverfügbarkeit auftreten. Sie entsteht, wenn nach Abzug des Trainingsaufwands nicht genügend Energie für die übrigen physiologischen Prozesse zur Verfügung steht. Besonders gefährdet sind Ausdauer-, ästhetische und Gewichtsklassensportler:innen, aber auch Freizeitsportler:innen, die gleichzeitig ihr Trainingspensum erhöhen und ihre Kalorienzufuhr stark reduzieren. Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann mit verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen einhergehen. Bei ausgeprägter bzw. länger anhaltender Energieunterversorgung können unter anderem Veränderungen der Immunfunktion auftreten.⁴

Kohlenhydrate: mehr als Energielieferanten

Neben der Gesamtenergiezufuhr spielt die Zusammensetzung der Ernährung eine Rolle. Insbesondere bei längeren und intensiven Belastungen kann eine ausreichende Kohlenhydratversorgung dazu beitragen, die physiologische Stressreaktion auf das Training zu begrenzen. Eine Übersichtsarbeit zu Ernährung und belastungsbedingten Veränderungen der Immunfunktion zeigte, dass die Aufnahme von ­Kohlenhydraten während längerer Belastungen unter anderem den Anstieg von Stresshormonen wie Cor­tisol abschwächen und bestimmte Veränderungen immunologischer Parameter beeinflussen kann.⁵ Diese Veränderungen immunologischer und hormoneller Marker bedeuten allerdings nicht automatisch eine nachgewiesene Reduktion klinisch relevanter Atemwegsinfektionen. Eine bedarfsgerechte Ernährung mit ausreichend Energie, Kohlenhydraten und Protein sowie einer angemessenen Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen bildet jedoch die Basis einer ernährungsbezogenen Prävention.

Vitamin C: der Klassiker 

Kaum ein Mikronährstoff wird so häufig mit Erkältungsschutz in Verbindung gebracht wie Vitamin C. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme Erkältungen verhindert. Die Cochrane-Übersichtsarbeit zeigte, dass eine regelmäßige Vitamin-C-Supplementierung bei der Allgemeinbevölkerung die Häufigkeit von Erkältungen nicht relevant reduziert. Die Dauer der Erkältung kann bei regelmäßiger Einnahme jedoch leicht verkürzt werden.⁶ Interessant ist die Situation bei Personen unter außergewöhnlicher körperlicher Belastung. In der Analyse zeigte sich bei bestimmten Gruppen, darunter Marathonläufer:innen, Skifahrer:innen und Soldat:innen unter besonderen Belastungsbedingungen, ein deutlicherer präventiver Effekt.⁶ Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nicht pauschal auf alle sportlich aktiven Menschen übertragen. Für die Beratung bedeutet das: Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Eine routinemäßige Hochdosis-Supplementierung als Erkältungsschutz lässt sich daraus hingegen nicht ableiten.

Vitamin D: relativierte Datenlage

Vitamin D nimmt in der Diskussion um Atemwegsinfektionen eine besondere Stellung ein. Der Mikronährstoff ist für zahlreiche physiologische Prozesse relevant und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Eine 2021 publizierte Metaanalyse von 46 randomisierten kontrollierten Studien mit mehr als 48.000 ausgewerteten Teilnehmenden fand einen kleinen protektiven Effekt einer Vitamin-D-Supplementierung auf akute Atemwegsinfektionen. Der Effekt war insbesondere bei täglicher Einnahme zu beobachten.⁷ Inzwischen liegen zusätzliche Studien vor. Eine 2025 veröffentlichte aktualisierte Metaanalyse umfasste 49 randomisierte Studien mit insgesamt mehr als 61.000 Teilnehmenden. Für die primäre Analyse zeigte sich kein statistisch signifikanter Schutz vor akuten Atemwegsinfektionen mehr (OR 0,94; 95%-KI 0,88–1,00).⁸

Die Entwicklung der Evidenz ist für die Beratung besonders relevant. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung bleibt wichtig. Die aktuelle Datenlage rechtfertigt jedoch keine pauschale Aussage, wonach Vitamin D bei gesunden, ausreichend versorgten Menschen zuverlässig Erkältungen verhindert. Für Personen mit erhöhtem Risiko für eine Unterversorgung kann dagegen eine Supplementierung indivi­duell relevant sein und sollte sich am tatsächlichen Bedarf und an den jeweils geltenden Empfehlungen orientieren.

Zink: Prävention oder Behandlung

Auch Zink wird häufig als Bestandteil von Immunpräparaten eingesetzt. Der Mineralstoff trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Frage, ob eine zusätzliche Einnahme Erkältungen verhindern kann, ist davon allerdings zu unter­scheiden.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Zink wahrscheinlich wenig oder keinen Einfluss auf die Prävention von Erkältungen hat. Bei bereits bestehender Erkältung kann Zink dagegen die Krankheitsdauer verkürzen; die Evidenz dafür ist allerdings unsicher. Gleichzeitig treten unter der Einnahme häufiger nicht schwerwiegende unerwünschte Wirkungen auf. ⁹

Damit ist gerade bei Zink die Unterscheidung zwischen Prävention und Therapie wichtig. Ein möglicher Effekt auf die Dauer einer bereits bestehenden Erkältung bedeutet nicht automatisch, dass Zink zur Vorbeugung geeignet ist. Auch eine langfristige hoch dosierte Einnahme sollte nicht mit einer besseren Immunfunktion gleichgesetzt werden. Bei der Auswahl entsprechender Präparate sind daher Dosierung, Einnahmedauer und mögliche Wechselwirkungen zu berücksichtigen.

Probiotika und Kombinationspräparate

Für Probiotika gibt es Hinweise auf eine Verringerung der Symptomschwere von Atemwegsinfektionen bei Athlet:innen. Ein Einfluss auf die Häufigkeit, Dauer oder Anzahl der Krankheitstage konnte hingegen nicht nachgewiesen werden. Die optimale Zusammensetzung, Dosierung und Dauer der Supplementierung sind bislang nicht eindeutig geklärt.¹⁰ Für die pharmazeutische Beratung ergibt sich daraus ein grundsätzliches Problem: Ergebnisse zu einem bestimmten Bakterienstamm oder einem einzelnen Wirkstoff lassen sich nicht automatisch auf jedes Kombinationspräparat übertragen.

Fazit

Erkältungsvorbeugung bei sportlich aktiven Menschen lässt sich nicht auf ein einzelnes Vitamin oder Nahrungsergänzungsmittel reduzieren. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus angemessener Trainingsbelastung, ausreichender Energie- und Nährstoffzufuhr, Schlaf und Regeneration. Vitamin C, Vitamin D und Zink sind für eine normale Funktion des Immunsystems relevant. Eine zusätzliche Einnahme bei gut versorgten Menschen verhindert Erkältungen jedoch nicht zuverlässig. Besonders bei Vitamin D zeigt die aktuelle Studienlage, dass frühere positive Ergebnisse durch neuere Daten relativiert werden.^7,8 Bei Zink wiederum ist zwischen möglicher Verkürzung einer bereits bestehenden Erkältung und tatsächlicher Prävention zu unterscheiden.⁹

Quellen

1. Derman W, et al.: Incidence of acute respiratory illnesses in athletes: a systematic review and meta-analysis by a subgroup of the IOC consensus on “acute respiratory illness in the athlete”. Br J Sports Med 2022;56(11):630-638
2. Walsh NP, et al.: Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress. Immunol Cell Biol 2016 Feb;94(2):132-9 
3. Derman W, et al.: Risk factors associated with acute respiratory illnesses in athletes: a systematic review by a subgroup of the IOC consensus on “acute respiratory illness in the athlete”. Br J Sports Med 2022 Jun;56(11):639-650
4. Gallant TL, et al.: Low energy availability and relative energy deficiency in sport: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 2025 Feb;55(2):325-339
5. Gunzer W, et al.: Exercise-induced immunodepression in endurance athletes and nutritional intervention with carbohydrate, protein and fat—what is possible, what is not? Nutrients 2012;4(9):1187-1212  
6. Hemilä H, et al.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980
7. Jolliffe DA, et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol 2021;9(5):276-292
8. Jolliffe DA, et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol 2025;13(4):307-320
9. Nault D, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2024;5(5):CD014914
10. Łagowska K, et al.: Probiotic supplementation and respiratory infection and immune function in athletes: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Athl Train 2021 Nov 1;56(11):1213-1223
11. Kaulback K, et al.: The effects of acute respiratory illness on exercise and sports performance outcomes in athletes: a systematic review by a subgroup of the IOC consensus group on “Acute respiratory illness in the athlete”. Eur J Sport Sci 2023;23(7):1356-1374
12. Schwellnus M, et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections. Br J Sports Med. 2022;56:1066–1088.