Ernährungskompass für Zellschutz, Muskelerhalt und Langlebigkeit

Einige Nährstoffe beeinflussen in experimentellen Untersuchungen altersassoziierte Zellprozesse. Ob und in welcher Dosierung eine zusätzliche Einnahme die gesunde Lebensspanne beim Menschen tatsächlich verlängert, ist allerdings noch nicht ausreichend geklärt.  

Makronährstoffe: Proteine im Fokus

Mit dem Erreichen des 50. Lebensjahres durchläuft der menschliche Organismus eine tiefgreifende metabolische Transformation. Während der Kalorienbedarf durch einen sinkenden Grundumsatz langsam abnimmt, bleibt der Bedarf an essenziellen Nährstoffen konstant bzw. nimmt teilweise zu. 

Ein Blick in den österreichischen Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 zeigt bei Frauen und Männern im Alter von 51 bis 64 Jahren eine zu hohe Zuckeraufnahme (18,1 Energieprozent [En%] versus empfohlener 10 En%), eine zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen (20,6 g versus empfohlener 30 g/Tag) sowie eine ungünstige Verteilung der ohnehin zu hohen Fettaufnahme (38 En% versus empfohlener maximal 30 En%). Die Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung liegen in dieser Altersgruppe nur knapp unter der Empfehlung, wobei die komplexen Kohlenhydrate aufgrund der hohen Zuckeraufnahme deutlich zu kurz kommen.¹ 

Verlust der Muskelmasse

Ein zentrales Merkmal des zunehmenden Alters ist der Verlust an Muskelmasse und damit des Bewegungsumfanges. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper ohne entsprechende Gegenmaßnahmen jährlich etwa 1 bis 2 % seiner Muskelmasse. Ursache ist u. a. eine zunehmende anabole Resistenz. Das bedeutet, dass der Muskel einer älteren Person eine deutlich höhere Konzentration an Aminosäuren benötigt, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu initiieren.² 

Proteinzufuhr

Während die Fachgesellschaften für jüngere Erwachsene täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen, wird der Generation 50+ eine Erhöhung auf 1,0 bis 1,2 g/kg KG/Tag empfohlen. Bei sportlicher Aktivität sogar bis zu 1,5 g/kg KG/Tag.3 In der Praxis bedeutet dies pro Hauptmahlzeit rund 25 bis 30 g hochwertiges Protein. 

Eine Kombination aus leicht verdaulichen tierischen Proteinen (wie mageres Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte) und ballaststoffreichen pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte, Tofu, Soja, Quinoa) scheint dafür ideal. Besonders die Aminosäure Leucin (enthalten z. B. in Fleisch, Fisch, Käse, Eiern, Soja, Nüssen) fungiert als zentrale Aminosäure für den Muskelaufbau.

Kritische Mikronährstoffe für die Generation 50+

Aufgrund veränderter Resorptionsraten im Verdauungstrakt sowie hormoneller Umstellungen (z. B. Postmenopause bei Frauen) liegt die durchschnittliche Zufuhr spezifische Mikronährstoffe bei einigen Menschen über 50 Jahren unter den empfohlenen Referenzwerten. Mit zunehmendem Alter können sich auch Körperzusammensetzung und Nährstoffbedarf verändern. Als besonders kritisch sind in der Altersgruppe 51 bis 64 Jahren die Vitamine D und Folsäure sowie Calcium, Kalium und Eisen zu sehen.¹

Vitamin D

Die Versorgung mit Vitamin D ist bei fehlender endogener Synthese über Lebensmittel kaum möglich. Bei Erwachsenen wird davon ausgegangen, dass 2 bis 4 μg Vitamin D pro Tag allein über die Nahrung aufgenommen werden. So wurde für die Generation 50+ eine durchschnittliche Aufnahme von 2,3 μg/Tag bei Frauen und 3 μg/Tag bei Männern eruiert. Der Referenzwert liegt jedoch bei 20 μg/Tag, d. h., die Differenz muss über die endogene Synthese (UVB-Lichtexposition) und/oder die Einnahme von Supplementen gedeckt werden.¹ Dabei gilt es zu bedenken, dass mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion deutlich abnimmt. 
Vitamin D ist entscheidend für die Calciumaufnahme aus dem Darm und die Knochengesundheit. Zudem unterstützt es die Muskeln sowie das Immunsystem. Um die Vitamin-D-Versorgung zu beurteilen, wird in der Regel die Speicherform von Vitamin D im Serum gemessen. Die 25(OH)D-Konzentration sollte in Bezug auf die Knochengesundheit laut Robert Koch-Institut (RKI) ≥ 50 nmol/l liegen. Bei Werten < 30 nmol/l liegt ein deutlicher Mangel vor. 

Folsäure

Folat (natürliche Form) bzw. Folsäure (synthetische Form) ist ein wasserlösliches Vitamin, das insbesondere in grünem Blattgemüse, in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, aber auch in Leber und Eiern vorkommt. Folat ist wasserlöslich sowie hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Bei ungünstigen Lagerungsbedingungen und hohen Temperaturen bei der Zubereitung können 70 bis 90 % des Gehalts verloren gehen. Folat hat eine zentrale Funktion bei der Regenerationsfähigkeit, der Blutbildung sowie der psychischen Befindlichkeit. Die Zufuhr von Folat liegt in der Generation 50+ nur bei den Frauen unter der empfohlenen Zufuhr von 300 μg/Tag.¹ 

Calcium

Die empfohlene Zufuhr von 1 g/Tag wird in der Generation 50+ weder von den Frauen (803 mg/Tag) noch von den Männern (909 mg/Tag) erreicht.1 Eine ausgeglichene Calciumbilanz ist sowohl für die Erhaltung der Knochenmasse als auch der Muskelmasse essenziell. Eine geringe Zufuhr geht oft mit einem Mangel an Vitamin D einher. Beide Nährstoffe können unabhängig voneinander das Risiko für Osteomalazie, Osteoporose und Frakturen erhöhen.⁴ 

Kalium

Die aktuelle Empfehlung für Kalium liegt bei 4.000 mg/Tag. Diese wird von beiden Geschlechtern in der Altersgruppe 50+ nicht erreicht (Frauen: 2.762 mg/Tag; Männer: 3.115 mg/Tag).1 Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt, die Kaliumaufnahme über 3.500 mg/Tag zu halten, da geringere Mengen das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall signifikant steigern können.⁵

Eisen

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Eisen ist u. a. bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien unverzichtbar und für den Sauerstofftransport in Form des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und als Myoglobin in Muskeln zuständig. Der Referenzwert für die Altersgruppe 50+ von 14 bis 16 mg/d (abhängig von Menopause) wird nur von den Frauen (11,2 mg/Tag) nicht erreicht. Die Männer können den Bedarf über die Nahrung ausreichend decken.¹

Longevity-Nährstoffe: Gesundes Älterwerden

Die zwölf Kennzeichen des Alterns (Hallmarks of Aging) beschreiben fundamentale Zellprozesse, die den Alterungsprozess in unseren Zellen und Geweben antreiben. Das Konzept wurde von einer Forschergruppe um Carlos López-Otín vorgestellt und gilt als Standardwerk in der Longevity-Forschung.⁶ Dabei spielen u. a. sekundäre Pflanzenstoffe, körpereigene Wirkstoffe sowie essenzielle Nährstoffe eine zentrale Rolle als Biomodulatoren. Diese greifen direkt in biochemische Abläufe ein und können beispielsweise Entzündungsprozesse (silent inflamm-aging), Autophagie sowie die Mitochondrienaktivität positiv beeinflussen. Sie agieren im Sinne einer effektiven
 Longevity-Strategie, die sich das gesunde Altern (Healthy Aging) zum Ziel gesetzt hat. 

Spermidin

Spermidin ist ein Polyamin, das in allen lebenden Zellen natürlicherweise vorkommt und im Körper produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel und ist entscheidend für Wachstumsprozesse und die Zellteilung. Besonders spannend ist die Rolle von Spermidin für die Autophagie, einem körpereigenen Prozess, in dem beschädigte Zellbestandteile recycelt werden. Mit dem Alter nimmt der Spermidin-Spiegel im Körper ab. Daher gewinnt die Aufnahme über die Nahrung oder eine Ergänzung an Bedeutung. Spermidin findet sich u. a. in Weizenkeimen, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Pilzen und gereiftem Käse.⁷ 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Polyphenole wie Resveratrol, Quercetin und Epigallocatechingallat (EGCG) aktivieren Sirtuine. Im Rahmen von Longevity werden Sirtuine als Langlebigkeitsgene diskutiert und steuern die epigenetische Kontrolle der Genexpression, hauptsächlich als NAD(+)-abhängige Histondeacetylasen. Polyphenole wirken als starke Antioxidantien gegen chronische bzw. stille Entzündungen. Diese kommen natürlicherweise in Beeren, dunkler Schokolade, Weintrauben und Grüntee vor. So haben Studien am Tiermodell gezeigt, dass Resveratrol die Konzentration von NAD(+) und die Aktivität von Sirtuin 1 (Sirt1) steigern kann.⁸ Quercetin konnte bei Tier- und Organmodellen eine unterstützende Wirkung bei der Beseitigung seneszenter (überalterter) Zellen unter Beweis stellen und auf diesem Weg die Regenerationsfähigkeit des Körpers fördern.⁹ EGCG aus dem grünen Tee wirkt wiederum entzündungshemmend und erhöht den NAD+-Spiegel in der Zelle.¹⁰ 

NADH und Coenzym Q10

Die körpereigenen Antioxidantien NADH und Coenzym Q10 sind in den Mitochondrien für eine effiziente Energieproduktion unerlässlich und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Auf diese Weise tragen sie zu einer effizienten ATP-Produktion bei, stimulieren Regenerationsprozesse, reduzieren oxidativen Stress und können die Lebensqualität im Alter verbessern. Zusätzlich kann NAD+, das oxidierte Pendant zu NADH, Sirtuine aktivieren, die wiederum wichtige Schlüsselfaktoren in der Longevity-Forschung darstellen. Dieses wird über seine Vorstufe Niacin zugeführt. Es wird aus Verträglichkeitsgründen bevorzugt als Nicotinamid (auch Niacinamid) supplementiert. Das ebenso propagierte Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) ist als neuartiges Lebensmittel klassifiziert und in Europa nicht als Nahrungsergänzung zugelassen.¹¹

Weitere Nährstoffe

Weitere Nährstoffe sind beispielsweise Alpha-Ketoglutarat (AKG), Berberin sowie die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in der Generation 50+ laut Ernährungsbericht ohnehin verbesserungswürdig sind. 

Quellen

1. Rust P, et al.: Österreichischer Ernährungsbericht 2017, Wien: Hrsg. Vom Bundesministerium für Gesundheit und Frauen (BMGF)
2. Harris S, et al.: Protein and Aging: Practicalities and Practice. Nutrients 2025; 17(15):2461
3. Deutz NE, et al.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014;33(6):929–936
4. Abrams SA.: Setting dietary reference intakes with the use of bioavailability data: Calcium. Am J Clin Nutr 2010;91(5):1474-1477
5. European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for potassium. EFSA Journal 2016; 14 (10):4592 
6. Lopez-Otin C, et al.: Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell 2023 Jan 19;186(2):P243-278
7. Jiang Z, et al.: Geroprotective insights into the natural metabolite spermidine in aging and age-related diseases. Articel in Press. npj Aging 2026
8. Park SJ, et al.: Resveratrol ameliorates aging-related metabolic phenotypes by inhibiting cAMP phosphodiesterases. Cell 2012 Feb 3; 148(3):421-33
9. Zhang L, et al.: Targeting cellular senescence with senotherapeutics: senolytics and senomorphics. FEBS J 2023;290:1362-1383
10. Rajman L, et al.: Therapeutic potential of NAD-boosting molecules: the in vivo evidence. Cell Metab 2018 Mar 6;27(3):529-547
11. Christen S, et al.: The differential impact of three different NAD+ boosters on circulatory NAD and microbial metabolism in humans. Nat Metab 2026 Jan; 8(1):62-73
12. Schmidbauer C, et al.: Mikronährstoff-Coach. Das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe (2020), 4. Auflage, Verlagshaus der Ärzte, Wien