Treibstoff für Muskeln & Regeneration

Eine ausreichende Mikronährstoffversorgung ist je nach Trainingsumfang unerlässlich. Dabei geht es weniger um eine wundersame Leistungssteigerung als vielmehr darum, den Körper vor langwierigen Muskelverletzungen, Überlastungssymptomen und verletzungsbedingten Trainingspausen zu schützen.

Mehrbedarf an Nährstoffen

Mikronährstoffe sind für alle katabolen (z. B. Glucoseoxidation zur ATP-Gewinnung) und anabolen Prozesse (z. B. Muskelaufbau, Speicherung von Muskelglykogen) essenziell und steuern die Muskelkontraktion, Herzmuskelfunktion, Nervenreizleitung sowie das Säure-Basen-Gleichgewicht, um nur einige involvierte Prozesse zu nennen. So erklärt sich der erhöhte Makro- und Mikronährstoffbedarf, der mit steigendem Trainingsumfang und -intensität allein durch Muskelarbeit, Muskelzuwachs und Regenerationsbedarf nach den Trainingseinheiten zunimmt. Ergänzt durch den gleichzeitigen Nährstoffverlust über den Schweiß kann es rasch zu sichtbaren körperlichen Mangelsymptomen kommen.

Bewährte Radikalfänger

Oxidativer Stress ist v. a. von der Intensität der Bewegung abhängig. Je höher die Intensität, umso höher die sportbedingte Sauerstoffbelastung und die Bildung freier Radikale. Ohne entsprechende Maßnahmen können die aggressiven Moleküle Muskelschäden und Entzündungen initiieren, das Immunsystem schwächen und die Regeneration nach sportlicher Belastung verlangsamen. 
Insbesondere Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Triathlon sind mit einer vermehrten Bildung freier Radikale verbunden. Wer mit Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10, Zink und Selen gut versorgt ist, schützt seinen Körper bei sportlicher Mehrbelastung gegen oxidative Zellschäden.

Empfohlene Dosierung:
Vitamin C 500–1000 mg/Tag
Vitamin E 200–400 I.E./Tag
Coenzym Q10 100–150 mg/Tag
Zink 15–20 mg/Tag
Selen 70–120 µg/Tag

Verluste durch schwitzen

Der Körper verliert je nach Art, Dauer und Intensität der körperlichen Belastung vermehrt Mikronährstoffe über den Stuhl, den Urin und vor allem über den Schweiß. Hier sind neben Spurenelementen und Vitaminen vor allem die Elektrolyte Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium und Chlorid zu nennen. Im Kraftsport ist der Schweißverlust verglichen mit Ausdauersport in der Regel nicht so hoch: Hier hält sich der Nährstoffverlust über den Schweiß in Maßen und der Bedarf an Elektrolyten ist primär dem Säure-Basen-Haushalt sowie der verbesserten Durchblutung des Gewebes geschuldet. 

Elektrolyte nicht vergessen

So sind die Elektrolyte sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport gute Verbündete. Magnesium ist v. a. bei intensiven Kraft-Ausdauerleistungen essenziell, da die Muskelzellen während der Bewegung ungleich mehr Magnesium verbrauchen. Kalium ist wiederum für den Aufbau und die Regeneration der Glykogenspeicher entscheidend. Calcium steuert hingegen die Muskelkontraktion, den Knochenaufbau und die Erregbarkeit der Muskeln. Wird beim Training ordentlich geschwitzt, ist auch Natrium ein Mikronährstoff, der für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts nicht vergessen werden darf. Ein Mangel aller vier Elektrolyte führt zu Müdigkeit, Krämpfen und Leistungseinbußen.

Empfohlene Dosierung:
Magnesium 300–400 mg/Tag
Kalium 400–500 mg/Tag 
Calcium 400–500 mg/Tag 
Natrium 200–300 mg/Tag

Flüssigkeit regelmäßig zuführen

Die größte Leistungsminderung im Sport wird in der Regel auf eine Dehydrierung zurückgeführt. Während im Ausdauersport selbst während der Bewegung auf eine regelmäßige Versorgung zu achten ist, wird auf die Flüssigkeitszufuhr während des Kraftsports weniger Wert gelegt. Hier reicht es in der Regel aus, vor dem Training 300–500 ml Mineralwasser zu konsumieren. Während des Trainings kann nach Bedarf ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die Nährstoffspeicher schonen. Die Energie stammt dabei meist aus Kohlenhydraten wie Glucose und Glucosepolymeren (z. B. Maltodextrin), die mit 5–6 % (d. h. rund 60 g Zucker pro Liter Wasser) möglichst gering bemessen werden. Im Kraftsport wird hier gerne zu isotonen Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischungen gegriffen, indem eine 5%ige Kohlenhydratlösung mit rund 6 g essenziellen Aminosäuren aufgewertet wird. Optimal ist es, wenn das Getränk mit Elektrolyten, insbesondere mit Natrium, angereicht ist. Getränke dieser Art passieren schnell den Magen in Richtung Darm, um dort ins Blut aufgenommen zu werden.

Eisen und Kupfer für die Leistungsfähigkeit

Eisen ist für die Sauerstoffversorgung und die Energieproduktion in der Muskelzelle unerlässlich. Eisenmangel führt zur Blutarmut (Anämie), chronischer Müdigkeit und erhöht die Infektanfälligkeit (zur Kontrolle Ferritin-Wert beachten). Unterstützend kann an Kupfer gedacht werden, das als Cofaktor für die Hämoglobinbildung und für die Schutzfunktion des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase (SOD) verantwortlich ist.

Empfohlene Dosierung:
Eisen 15 mg/Tag
Kupfer 2 mg/Tag

Zink für den Eiweißstoffwechsel

Das Spurenelement Zink unterstützt den Säure-Basen-Stoffwechsel und die Eiweißsynthese. Außerdem trägt es zur Erhaltung eines normalen Testosteron-Spiegels im Blut bei, hat eine unterstützende Funktion bei der Zellteilung und zeigt gerade beim Kraftsport eine wichtige anabole Funktion. 

Empfohlene Dosierung:
Zink 15–25 mg/Tag

Chrom für den Muskelaufbau 

Chrom unterstützt wiederum die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, den Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen und den Proteinaufbau. Chromverluste können im Sport durch erhöhte Chromausscheidung im Urin bei steigender Belastung und über den Schweiß auftreten.

Empfohlene Dosierung:
Chrom 50–100 µg/Tag

B-Vitamine für den Energiebedarf

Engpässe bestehen aufgrund der erhöhten Energieproduktion v. a. bei Vitamin B1, B6 und/oder Folsäure. Ein gut dosierter B-Komplex mit allen acht B-Vitaminen beugt regelmäßig eingenommen Defiziten vor und unterstützt den mitochondrialen Energiestoffwechsel. Für eine normale Blutbildung und Zellteilung sollte zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 geachtet werden – eine optimale Versorgung kann nicht nur die Blutbildung, sondern auch die Energiebereitstellung positiv beeinflussen.

Empfohlene Dosierung:
B-Komplex 100–300 mg/Tag

Kreatin fördert Kraftausdauer

Diese natürlicherweise im Körper vorkommende Substanz trägt zur Versorgung der Muskelzellen mit Energie bei und wird gerne zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Kraft- und Kraftausdauerbereich eingesetzt. Bei intensiven Trainingseinheiten bzw. im Wettkampf kann durch die Zufuhr von Kreatin die Zeit bis zur Ermüdung sukzessive hinausgezögert werden, was vor allem im Leistungssport (z. B. Bodybuilding, Sprinter) ein wichtiger Faktor ist. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3–5 g Kreatin ein. Auch ältere Menschen profitieren von einer regelmäßigen Einnahme von Kreatin; so kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von über 55-Jährigen gesteigert werden.

Empfohlene Dosierung:
Kreatin 3–5 g/Tag

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Im Durchschnitt liegt der Eiweißbedarf pro Tag bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Nur für regelmäßig trainierende Ausdauer- und Kraftathleten liegt die Empfehlung bei 1,2 bis maximal 1,7 g pro Kilo Körpergewicht. Zusätzliche Eiweiß-Präparate sind daher nur bei jenen Sportlerinnen und Sportlern sinnvoll, die mehrmals in der Woche Leistungssport betreiben. Dabei ist es wichtig, auf qualitativ hochwertige Eiweißgetränke zu setzen, die über 80 % Proteine und einen geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil liefern. Entscheidend ist in jedem Fall die Kombination mit einem effektiven Training, da eine Extraportion Eiweiß allein keine Muskeln wachsen lässt. 

Es muss kein Shake sein

Der erhöhte Eiweißbedarf lässt sich auch gut über die Küche decken. Günstige fettarme Eiweißquellen sind z. B. Fisch, fettarmes Fleisch, fettarme Milcherzeugnisse sowie einige pflanzliche Produkte wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen oder Nüsse. Kombinationen aus verschiedenen Eiweißträgern wie Kartoffeln und Ei, Huhn mit verschiedenen Bohnen (Chili con Carne) oder Reis mit Erbsen erhöhen die biologische Wertigkeit der Proteine. Diese bezeichnet die Menge an Körpereiweiß, die aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.

Quellen:

• Schauer M: Mikronährstoffe im Sport; VdÄ; 2019
• Gröber U: Metabolic Tuning; Ausgewählte Mikronährstoffe im Leistungssport. EHK 2018; 67:78-8
• Mosler S et al.: Flüssigkeitsmanagement im Sport. Ernährungsumschau International; Vol 3.2019
  
• Raschka C et al.: Sport und Ernährung. Thieme; 2018
• Calsohn A et al.: Mineralstoffe und Vitamine Im Sport; Positionspapier; Ernährungsumschau international; Vol 12.2019