Wie Nahrung unsere Psyche beeinflusst

Beim Essen nimmt der Körper wichtige Nährstoffe aus der Nahrung auf. Dadurch werden der Gehirnstoffwechsel und die Bildung verschiedener Botenstoffe stimuliert. Hauptakteure sind in diesem Fall Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese drei Hormone sind maßgeblich daran beteiligt, wie Glück oder auch Stress empfunden werden, und tragen zur Befindlichkeit und Stimmung bei. Die Funktionen der Hormone werden von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien unterstützt. Allen voran von Vitamin D3, das den Serotoninhaushalt reguliert, die Verwertung von Dopamin beeinflusst und die Synthese von Noradrenalin anregt. Eine nährstoffarme Ernährung kann zu Störungen in der Synthese der Botenstoffe führen und die Stimmung trüben.

Können Lebensmittel das Wohlbefinden steigern?

Lebensmittel können nachweislich eine besänftigende Wirkung im Körper entfalten. Dies geschieht auf unterschiedlichen Wegen. Zunächst kann der Wohlgeschmack dazu führen, dass sich die Stimmung augenblicklich hebt. Zusätzlich assoziieren viele Menschen bestimmte Lebensmittel mit einer schönen Erinnerung und erfahren dadurch ein Wohlgefühl. Lebensmittel liefern zudem Energie und versorgen die Zellen mit Substraten, die in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden und die Aufmerksamkeit, Aktivität und Leistungsbereitschaft steigern. Manchmal liefern bestimmte Lebensmittel auch psychoaktive Substanzen wie Coffein aus der Kaffeebohne oder Theobromin aus dem Kakao. Auch die Aminosäure L-Tryptophan kann hier erwähnt werden, die zwar nicht direkt psychoaktiv wirkt, jedoch als Vorläufer für verschiedene psychoaktive Stoffe fungiert. So wird L-Tryptophan im Körper in Tryptamin umgewandelt, das wiederum zu N-Methyltryptamin (NMT) und N,N-Dimethyltryptamin (N,N-DMT) umgewandelt werden kann. Diese Stoffe sind als seroto-nerge Psychedelika bekannt. Die positiven Wirkungen sind jedoch nur von kurzer Dauer, wie auch die sensorischen Erlebnisse, also der Geschmack, der Geruch und das Gefühl der Lebensmittel auf der Zunge, rasch nachlassen. 

Essen als Antwort auf emotionale Belastungen

Emotionales Essen ist ein Essmuster, das jedoch nicht mit einer Essstörung oder psychischen Störung gleichzusetzen ist. Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, nutzen die Nahrungsaufnahme als Antwort auf emotionale Belastungen wie beispielsweise Ärger, Angst oder Einsamkeit. Für eine eindeutige Zuordnung müssen Betroffene ein bestimmtes Verhalten aufweisen, wie beispielsweise Essattacken an mindestens zwei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Emotionales Essen ist weit verbreitet – Schätzungen zufolge sind rund 30 % der Menschen davon betroffen. Problematisch wird emotionales Essen erst dann, wenn Betroffene die Nahrungsaufnahme über lange Zeit als Vermeidungsstrategie einsetzen, um unangenehme Situationen beiseitezuschieben, und ursächliche Probleme nicht gelöst werden. Hier besteht die Gefahr, dass das emotionale Essen in eine Essstörung übergehen kann. 

Ernährung bestimmt das Verhalten 

Die Forschung konnte den grundlegenden Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche mittlerweile gut belegen. Bereits 2010 zeigte eine Studie an über 1.000 Frauen, dass diejenigen Frauen, die sich vorwiegend von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten ernähren, weniger zu Depression und Angststörungen neigen als Frauen, die hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Produkte zu sich nehmen.¹ 

Ein Experiment der Universität Oxford untersuchte das soziale Verhalten von Gefängnisinsassen in Verbindung mit Ernährung. Dabei wurde einem Teil der Insassen zusätzlich zur gewöhnlichen alltäglichen Versorgung Tabletten mit Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren verabreicht. Über vier Monate ließ sich erkennen, dass Gefangene, die diese zusätzliche Versorgung erhielten, im Durchschnitt rund 37 % seltener in Gewaltakte verwickelt waren, verglichen mit Gefangenen unter der Standardverpflegung. Auch in den Folgejahren trug eine gesunde Ernährung zu einem geringeren aggressiven Verhalten bei.²

Gefühle gehen durch den Darm 

Unser Darm ist eng mit unserer Gefühlswelt verbunden. Unser Magen-Darm-Trakt ist mit einem eigenen Nervensystem ausgestattet. Bauch und Gehirn verständigen sich kontinuierlich wechselseitig entlang der Darm-Hirn-Achse über Nervenbahnen, Hormone oder auch Stoffwechselprodukte der Darmbakterien. Dieses Kommunikationssystem hängt eng mit immunologischen, neurologischen und endokrinen Prozessen zusammen. Hier werden nicht nur Hungergefühl und Appetit gesteuert, sondern auch Stimmungslage und Emotionen beeinflusst.³ Mittlerweile gibt es überzeugende wissenschaftliche Evidenz, dass Ernährungsinterventionen den Krankheitsverlauf von Menschen mit psychischen Erkrankungen beeinflussen. So zeigte eine Studie eine deutlich bessere Stimmung bei Proband:innen, die ihren Obst- und Gemüseverzehr erhöhten.⁴ Im Jahr 2018 konnte nachgewiesen werden, dass Rohkost für die Psyche besser ist als Gekochtes – höchstwahrscheinlich aufgrund des höheren Vitalstoffgehaltes der Rohkost.⁵ Probiotische Mikroorganismen in Form von Nahrungsergänzungen oder Arzneimitteln können helfen, das bakterielle Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen und ein gesundes Darmmilieu aufzubauen. 

Empfohlene Dosierung

Probiotika: 108–109 KBE/Tag 

Wie Fleisch- & Wurstwaren der Psyche zusetzen können

Eine Studie, in der Menschen mit manischen Störungen untersucht wurden, zeigte, dass Personen mit psychischen Erkrankungen tendenziell mehr Fleisch- und Wurstwaren konsumieren.⁶ Man vermutet, dass die enthaltenen Pökelsalze (Nitrite) dafür verantwortlich sind, da andere Lebensmittelgruppen keine entsprechenden Zusammenhänge erkennen ließen und Untersuchungen am Tiermodell zeigten, dass die Tiere Psychosen entwickeln, wenn sie nitrithaltige Nahrung erhalten.

Zucker: Glück oder Unglück?

Geht es um Essen und Wohlbefinden, denken viele an Schokolade, Eis und die süße Nachspeise. Tatsächlich macht Zucker nicht glücklich, sondern eher süchtig, was mit einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels zu erklären ist. Zudem können zuckerhaltige und fettige Nahrung wie Süßigkeiten und Fast Food ungesunde Transfette enthalten, die wiederum Entzündungsprozesse im Körper triggern können, die schlussendlich auch die Stimmung negativ beeinflussen können (siehe Kynurenin). 

Coffein & Fast food: ungünstig bei psychischen Beschwerden

Eine internationale Forschungsgruppe um Lina Begdache konnte 2021 in einer multikontinentalen Kohortenstudie mit 2.628 Proband:innen zeigen, dass hoher Coffein- und Fast-Food-Konsum mit vermehrten psychischen Beschwerden korrelierte, während regelmäßige Bewegung das Wohlbefinden förderte. Besonders interessant dabei war, dass die Effekte je nach Alter und Geschlecht variierten.⁷

Die Botenstoffe hinter dem guten Gefühl

Die Neurotransmitter hinter dem Glücksgefühl sind Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Das „Glückshormon“ Serotonin reguliert u. a. die Emotionen, den Antrieb, den Appetit, die Darmmotorik, die Körpertemperatur, das Schmerzempfinden, den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Gedächtnisleistung, den Sexualtrieb und die Weitstellung der Blutgefäße und Bronchien. Dopamin ist wesentlich für das Belohnungssystem, löst positive Gefühlserlebnisse aus und reguliert die Motorik sowie kognitive Funktionen. Noradrenalin ist vor allem in Stresssituationen wichtig. Es sorgt für eine höhere Aufmerksamkeit und steigert die Aktivitätsfreude. Alle drei Neurotransmitter sind entscheidend für das emotionale und körperliche Wohlbefinden und erfordern ein fein abgestimmtes Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau.

Serotoninstoffwechsel 

Serotonin wird im Zentralen Nervensystem (ZNS), aber auch in der Leber, der Milz sowie in enterochromaffinen Zellen der Darmschleimhaut produziert. Als Ausgangsstoff der Serotonin-Bildung dient die essenzielle Aminosäure Tryptophan aus der Nahrung. Tryptophan wird mithilfe von 
Vitamin B6, Niacin und Magnesium in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt. In einem weiteren Schritt entsteht aus 5-HTP der Neurotransmitter Serotonin. Auch in diesem Schritt wird Vitamin B6 als Cofaktor benötigt. Beim Einsetzen der Dunkelheit wird Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Die Serotoninkonzentration im Körper wird durch verschiedene Faktoren wie Stress, körperliche Aktivität und Ernährung beeinflusst.

Symptome eines Serotoninmangels

Ein Mangel an Serotonin kann sowohl psychische als auch physische Beschwerden auslösen. Zu den physischen Symptomen zählen etwa Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Reizdarm, Bluthochdruck oder mangelnde Konzentrationsfähigkeit, aber auch Heißhunger auf Kohlenhydrate. Zu den psychischen Symptomen zählen unter anderen Neurosen, Ängste, erhöhte Aggressionen, Panikattacken, Stimmungsschwankungen, Unruhe, mangelndes Selbstvertrauen, Lustlosigkeit oder Phobien. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels ist daher wichtig für unser Wohlbefinden.

Serotonin & die Blut-Hirn-Schranke

Da Serotonin nicht über die Blut-Hirn-Schranke gelangt, muss das Gehirn Serotonin selbständig vor Ort produzieren. Serotonin aus der Peripherie kann für diese Zwecke nicht herangezogen werden. 

Aus diesem Grund wird großer Wert auf die ausreichende Aufnahme der Ausgangssubstanz L-Tryptophan bzw. 5-HTP gelegt. Für diese essenzielle Aminosäure gibt es ein aktives Transportsystem ins Gehirn.

Tryptophan & 5-hydroxy-Tryptophan (5-HTP)

Grundsätzlich sind Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an der natürlichen Vorstufe L-Tryptophan sind. Diese wären: Käse, Sojabohnen, Cashewnüsse, Weizenkeime, Fisch, Linsen, Eier, Steinpilze. 

Die Afrikanische Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) dient als beste Quelle für 5-HTP und wird daher auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. 

Gut zu wissen: Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Serotonin-Haushalt und Fructose-Malabsorption, eine Form von Fructose-Intoleranz, beobachtet. Durch die verminderte Fähigkeit, Fructose zu verarbeiten, kommt es im Darm zu einer Komplexbildung von Fructose und der Aminosäure L-Tryptophan und in Folge zu einer reduzierten Aufnahme von L-Tryptophan. Personen, die unter Fructose-Malabsorption leiden, weisen häufig einen Serotoninmangel auf.

Empfohlene Dosierung

5-Hydroxytryptophan (5-HTP):
100–300 mg/Tag

B-Vitamine & Magnesium als Cofaktoren

Die Synthese von Serotonin kann durch die dafür erforderlichen Co-Faktoren Vitamin B3 (Niacin), B6 und Magnesium unterstützt werden. 

Empfohlene Zufuhr

B-Komplex: 150–300 mg/Tag
Magnesium: 300–400 mg/Tag
Vitamin C: 500–1.000 mg/Tag

L-Tryptophan & seine Stoffwechselwege

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan wird einerseits für den Proteinstoffwechsel der Zelle und die Zellteilung benötigt. Andererseits benötigt das Gehirn L-Tryptophan für die Synthese von Serotonin und Melatonin. L-Tryptophan wirkt daher stimmungsaufhellend, aber auch beruhigend. L-Tryptophan ist zudem im Energiestoffwechsel aktiv und wird für die NAD-Synthese (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) benötigt. NAD ist ein Coenzym und für die Energiegewinnung sowie für gesunde Mitochondrien und Nerven essenziell.

Lediglich 10 % des L-Tryptophans aus der Nahrung wird über 5-HTP zu Serotonin bzw. Melatonin umgewandelt. Bis zu 90 % des Pools werden zu Kynurenin umgebaut. Liegt eine Entzündung vor, wird L-Tryptophan nahezu vollständig zu Kynurenin abgebaut, da der Tryptophan-Kynurenin-Stoffwechsel einen wichtigen Weg für die Produktion von Nicotinsäure (Vitamin B3) und NAD darstellt. In diesem Fall kann es zu einem Mangel an Serotonin und Melatonin, begleitet von Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, kommen, was den Zusammenhang zwischen der körperlichen Gesundheit und der Psyche einmal mehr betont.

Kynurenin, Kynureninsäure & Quinolinsäure 

Hinter der vermehrten Umwandlung zu Kynurenin steht eine erhöhte Aktivität des Enzyms Indolamin-2,3-Dioxygenase (IDO), die durch Entzündungsmediatoren in ihrer Aktivität getriggert wird. Hohe Spiegel der nicht-proteinogenen Aminosäure Kynurenin sind häufig mit Stoffwechselerkrankungen wie dem metabolischen Syndrom, Diabetes, Fettleber, Übergewicht, Stress, Burn-out und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Ein weiterer Metabolit ist Quinolinsäure, die aus Kynurenin entsteht. Quinolinsäure ist neurotoxisch, fördert Entzündungen und wirkt oxidativ. Hohe Werte sind bei entzündlichen Darmerkrankungen, Multipler Sklerose, Alzheimer, Depressionen und Angststörungen zu finden. 

Kynurenin kann jedoch auch zur schützenden Kynureninsäure umgewandelt werden, die wiederum nervenprotektiv wirkt und Entzündungen regulieren kann. Dieser Schritt wird v. a. von Vitamin B6 begleitet. Forscher:innen untersuchen derzeit den Nutzen bei Parkinson, Alzheimer und Epilepsie. Es sind viele weitere Folgeprodukte bekannt. 

Vitamin D3

In den Jahren der intensiven Vitamin-D-Forschung wurde auch ein Zusammenhang zwischen der Produktion von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin und Vitamin D3 publik gemacht. Daher ist es empfehlenswert, ausreichend Vitamin D3 zuzuführen. 

Empfohlene Zufuhr

Vitamin D3: 2.000–4.000 I.E./Tag

Omega-3-Fettsäuren

Die langkettigen ungesättigten Fettsäuren sind für eine gute Stimmung und ein gut funktionierendes Nervensystem essenziell. Sie dienen als wertvolle Baustoffe für das Nervensystem und wirken entzündungshemmend und neuroprotektiv. 

Empfohlene Zufuhr

Omega-3-Fettsäuren EPA + DHA: 
500–1.000 mg/Tag

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das als Grundbaustein der Zellmembranen der Nervenzellen essenziell ist. Es sorgt für die Beweglichkeit und Funktionstüchtigkeit aller Körperzellen und kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor. 

Empfohlene Zufuhr

Phosphatidylserin: 100–300 mg/Tag

Antientzündliche Nährstoffe

Für einen reibungslosen Tryptophan-Stoffwechsel können neben B-Vitaminen und Magnesium auch unterstützend Antioxidantien ergänzt werden, um möglicherweise vorliegende Entzündungen oder Infektionen zu beseitigen. Hier haben sich v. a. Coenzym Q10, Vitamin C, Vitamin E, Zink, Curcumin oder Quercetin gut bewährt. 

Quellen

1. Jacka FN, et al.: Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. Am J Psychiatry 2010; 167(3): 305-311
2. Gesch B: Adolescence: Does good nutrition = good behaviour? Nutr Health 2013; 22(1): 55-65
3. Wallace CJK, et al.: The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry 2017; 16: 14
4. Tamlin SC, et al.: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLoS One 2017; 12(2): e0171206
5. Brookie KL, et al.: Intake of raw fruits and vegetables is associated with better mental health than intake of processed fruits and vegetables. 
   Front Psychol 2018; 9: 487
   
   Weitere Literatur auf Anfrage