Eine altersgerechte und ausgewogene Ernährung von Kindern ist für eine gesunde Entwicklung wesentlich. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, wie etwa eine vegetarische oder vegane Ernährung, kann das Risiko für Nährstoffdefizite erhöhen. Bezüglich der Empfehlung der veganen Ernährungsform im Kindesalter gehen die Meinungen je nach Fachgesellschaft und Land auseinander; seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird von einer streng veganen Kost im gesamten Kindesalter aufgrund des Risikos für Nährstoffmängel abgeraten.
Jedenfalls unproblematisch ist die vegetarische Ernährung sowie Ernährung bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, bei denen zwangsläufig bestimmte Lebensmittelgruppen gemieden werden müssen.
Kritische Nährstoffe im Kindesalter
Aktuelle Daten zur Nährstoffversorgung von Kindern liefert die VeChi-Youth-Studie (Vegetarian and Vegan Children and Youth Study) aus Deutschland aus dem Jahr 2022. Die untersuchten Kinder ernährten sich vegan, vegetarisch oder konventionell (Mischkost). Bei allen drei Ernährungsformen erwiesen sich Vitamin B2, Vitamin D, Jod und Calcium als kritische Nährstoffe. Zusätzlich zeigten die Blutuntersuchungen bei Veganer:innen und Vegetarier:innen eine signifikant niedrigere Eisenversorgung verglichen mit Mischkost-Kindern.
Dagegen lagen die Zufuhr sowie die Blutkonzentrationen von Folat bei den Veganer:innen signifikant über den Werten der beiden anderen Gruppen. Vitamin B12 war bei allen Ernährungsformen überwiegend im Normbereich, wobei betont werden muss, dass 88 % der vegan lebenden Kinder entsprechend der Empfehlungen supplementieren. Da die vegetarisch ernährten Kinder tendenziell schlechter mit Vitamin B12 versorgt waren, wird auch für diese Ernährungsform eine Empfehlung für eine zumindest gelegentliche Supplementierung angedacht.
Wenig Unterschiede bei der Kalorienaufnahme
Die VeChi Youth-Studie lieferte ein weiteres interessantes Detail: Zwischen den drei Ernährungsformen gab es kaum Unterschiede in den täglichen Kalorienaufnahmen, die allesamt unter dem Richtwert der DGE lagen. Der Kohlenhydrat- und Fettanteil der Mahlzeiten war in allen Gruppen vergleichbar und entsprach weitgehend den Referenzwerten für diese Altersgruppe. Sehr wohl gab es jedoch Unterschiede in der Qualität der Kohlenhydrate und Fette: Die vegane Gruppe zeigte eine besonders hohe Ballaststoffzufuhr und konsumierte weniger zugesetzten Zucker sowie gesättigte Fettsäuren. Ihre Proteinzufuhr war verglichen mit der vegetarischen oder omnivoren Ernährung niedriger, lag jedoch noch im Bereich der Empfehlungen.
Besondere Nährstoffbedürfnisse von Schulkindern
Damit das Denken und Lernen in jeder Entwicklungsphase optimal funktioniert, benötigt das Gehirn mehr als nur Sauerstoff und Energie. Für eine gute Konzentrations-, Leistungs- und Lernfähigkeit sind weitere spezifische Nahrungsbestandteile wichtig. Wissenschaftler:innen haben in diesem Zusammenhang den Begriff Brain-Food geprägt, also Nährstoffe, die für das Gehirn bzw. seine Entwicklung von Bedeutung sind. Diese sollten in erster Linie über die Ernährung aufgenommen werden. Kann dies nicht erfüllt werden, sind Ergänzungen, die regelmäßig, aber zeitlich begrenzt eingenommen werden, eine gute Wahl.
Die richtigen Fette fürs Gehirn
Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren. Speziell Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Bausteine des Gehirns und an der Konstruktion von Nervenzellen und Zellmembranen beteiligt. Es wurde vielfach belegt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Docosahexaensäure (DHA), zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion beitragen. Die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardinen. Die beliebten Fischstäbchen aus Seelachs enthalten leider nur wenige Omega-3-Fettsäuren und dafür reichlich gesättigte Fette in der Panier. Das Missverständnis liegt im Namen, da Seelachs (Köhler) eine Dorschart ist und dem Lachs in puncto Fettsäuren deutlich unterlegen ist.
Dazu kommt die kindliche Aversion gegen Fisch. Aus der DONALD-Studie, einer offenen Kohortenstudie aus Deutschland, die vom Säuglings- bis ins Erwachsenenalter Daten u. a. zum Ernährungsverhalten erhebt, geht hervor, dass nur 38 % der Kinder und Jugendlichen Fisch verzehren. Der Anteil an fettem Seefisch, der besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist, liegt dabei lediglich bei 10 %. Hilfreich sind hier kindergerechte flüssige Fischölvarianten bzw. Fischöldrops, die regelmäßig konsumiert werden können.
Empfohlene Dosierung für Kinder
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA):
100–250 mg/Tag
B-Vitamine für mehr Zellaktivität
Die B-Vitamine umfassen die acht Vitamine B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure. In ihrer Gesamtheit tragen sie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und mobilisieren den Zellstoffwechsel, insbesondere in den Mitochondrien. B-Vitamine sorgen dabei nicht nur für funktionstüchtige Nervenmembranen (speziell B6, B12 und Folsäure), sondern auch für optimierte Abläufe im Gehirn, was Denk- und Merkfähigkeit betrifft. In diesem Sinne regulieren die B-Vitamine eine Überreizung der Nervenzellen, wirken beruhigend, regenerierend und können Nervosität und mentale Übermüdung mindern. Bei hohem Kohlenhydratkonsum, insbesondere hohem Zuckerkonsum, werden B-Vitamine vermehrt verbraucht. In diesem Fall ist ein B-Komplex als Supplement mit allen acht B-Vitaminen sinnvoll. Geeignete Lebensmittel sind Milch- und Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse.
Empfohlene Dosierung für Kinder
B-Komplex: 30–60 mg/Tag
Magnesium für eine gute Durchblutung
Magnesium trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Eine schlechte Konzentration ist oft mit einer geringeren Durchblutung des Gehirns verbunden. Magnesium löst Verspannungen und kann zu einer besseren Nährstoffversorgung beitragen. Damit können auch die Lernfähigkeit, die Konzentration sowie das Kurz- und das Langzeitgedächtnis positiv beeinflusst werden. Magnesium findet sich in nennenswerten Mengen in Leinsamen, in Nüssen wie Mandeln oder Cashews sowie in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Ist aufgrund von Krämpfen, Wachstumsschmerzen, häufigen Bauchschmerzen oder Nervosität eine Ergänzung notwendig, empfiehlt sich das gut verträgliche Magnesiumglycinat.
Empfohlene Dosierung für Kinder
Magnesium: 100–200 mg/Tag
Eisen für die Gehirnentwicklung
Das Spurenelement Eisen ist nicht nur als Sauerstoff-Transporter für den Körper von großer Bedeutung, sondern auch für kognitive Entwicklung, Wachstum, Immunsystem und Blutbildung. Der Bedarf der Kinder ist mit 10 mg pro Tag verhältnismäßig hoch. Die Resorption von Eisen wird durch Vitamin C unterstützt und gelingt in der Regel aus tierischen Produkten besser als mit pflanzlichen Eisenquellen.
Ein Mangel an Eisen ist sowohl bei Kindern und Erwachsenen aus verschiedenen Gründen häufig (Blutverlust, Ernährung, Resorptionsstörung etc.) und lässt sich mit gut verträglichen Eisensupplementen in geringen Dosierungen gut ausgleichen. Eisen sollte jedoch nicht unkontrolliert ergänzt werden, da eine zu hohe Zufuhr oxidativen Stress auslösen kann. Wichtige Lieferanten für Eisen sind z. B. rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Nüsse.
Empfohlene Dosierung für Kinder
Eisen: 5–10 mg/Tag
Zink und Selen für die kognitive Funktion
Der Mineralstoff Zink erfüllt wichtige Aufgaben im Immunsystem von Kindern, schützt den Körper vor oxidativem Stress und trägt wesentlich zur kognitiven Funktion bei. Auf eine ausreichende Zufuhr sollte sowohl im Kindes- als auch im Jugendalter geachtet werden. Gute Quellen sind Milch, Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Haferflocken oder Linsen. Zink wird gerne gemeinsam mit Selen empfohlen und sollte speziell bei rezidivierenden Infekten im Auge behalten werden.
Empfohlene Dosierung für Kinder
Zink: 8–10 mg/Tag
Selen: 30–50 µg/Tag
Vitamine C und E als Antioxidantien
Die Vitamine C und E sind in erster Linie für ein funktionierendes Immunsystem unabdingbar. Häufige Infekte z. B. der oberen Atemwege und der Ohren können sich bis ins Erwachsenenalter auswirken. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit genannten Antioxidantien auch im Kindesalter sinnvoll. Vitamin C sorgt darüber hinaus für eine gute Durchblutung, fördert die Resorption von Eisen, ist am Aufbau von Knochen und Bindegeweben beteiligt und in zahlreiche Aufbau- und Regenerationsprozesse involviert. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse wie Orangen, Zitronen, Kiwi, Karfiol, Brokkoli und Paprika. Gute Lieferanten von Vitamin E sind pflanzliche Öle wie z. B. Weizenkeimöl.
Empfohlene Dosierung für Kinder
Vitamin C: 80–100 mg/Tag
Vitamin E: 5–10 mg/Tag
Vitamin D zur psychischen Unterstützung
Es ist kaum möglich, den Vitamin-D-Bedarf allein durch die Ernährung zu decken. Daher ergänzt die endogene Synthese mithilfe des Sonnenlichts unseren Vorrat an Vitamin D. Das Vitamin ist besonders für Knochen und Muskeln wichtig und hat eine regulierende Funktion im Immunsystem. Für Kinder gelten die gleichen Messwerte wie für Erwachsene. Diese liegen für 25-OH-Vitamin-D3 bei 30–60 ng/ml, gemessen im Blutserum.
Empfohlene Dosierung für Kinder
Vitamin D: 20 µg = 800 I.E./Tag
Flüssigkeit nicht vergessen
Unser Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser und diesen Anteil gilt es aufrecht zu erhalten. Zu wenig Flüssigkeit reduziert auch die Durchblutung des Kopfes und beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit. Empfohlen werden Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Kinder sollten rund 1 Liter Flüssigkeit pro Tag aufnehmen.
Mahlzeiten aufteilen
Um zu vermeiden, dass es zu einem Leistungsabfall kommt, sollten die Speisen für Kinder auf fünf Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden. Im Idealfall wären dies drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Dabei sollte die täglich aufgenommene Energie grob im Verhältnis Kohlenhydrate : Fett : Protein = 55 : 30 : 15 aufgeteilt werden. 55 % der Nahrungsenergie werden also mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie etwa Brot, Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Gemüse und Obst gedeckt. 30 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie werden durch hochwertige Fette, vor allem pflanzlicher Herkunft, sichergestellt. 15 % werden durch eiweißreiche Lebensmittel gedeckt, wobei die Hälfte des aufgenommenen Proteins aus tierischen Quellen (z. B. Milch, Fleisch, Fisch, Eier) und die andere Hälfte aus pflanzlichen Quellen (z. B. Kartoffeln, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen) stammen könnte.
Zusatzstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln
Gerade bei Ergänzungen für Kinder sollte auf Produkte zurückgegriffen werden, die gänzlich ohne Zucker, Süßungsmittel (Xylit, Sorbit etc.), künstliche Süßstoffe (Aspartam, Acesulfam K etc.), Aromen und unnötige Zusatzstoffe auskommen. So gesehen sind gezuckerte Vitamine ein Widerspruch per se; gerade bei Produkten, die der Gesundheit dienen sollen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Quellen
• Alexy U et al.: Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan and Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients 2021; 13 (5): 1707
• Alexy U et al.: Kritische Nährstoffe in der Kinderernährung – Ergebnisse der DONALD-Studie. Z Orthomol Med 2012; 10(1): 6-10
• Derbyshire E.: Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients 2018; 10(8): 1094
• Eilander A et al.: Multiple micronutrient supplementation for improving cognitive performance in children: systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2010; 91(1): 115–130
• Anjum I et al.: The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus 2018; 10(7): e2960
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