Kraft für das Hirn

Das Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Nervenzellen, wobei jede Nervenzelle über Synapsen mit etwa 1.000 anderen Nervenzellen verbunden ist. In den strukturellen Aufbau, die komplexe Funktionalität sowie die Reizweiterleitung innerhalb dieses Systems sind zahlreiche Mikronährstoffe sowie essenzielle Aminosäuren und Fettsäuren involviert. Konkret unterstützt werden u. a. die Energieproduktion (ATP-Synthese) in den Nervenzellen, der Schutz der Nervenzellen vor oxidativem Stress, die Regulierung von Stresshormonen wie Cortisol, die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin oder Noradrenalin, der Aufbau funktionstüchtiger Membranen sowie die Weiterleitung der Nervenreize bis zum Erfolgsorgan. 

Emotionale Verstimmungen als Frühzeichen von Mangel­zuständen

Wenn der Stoffwechsel kurz- und langfristig an einer Mangelversorgung leidet, reagieren das Nerven- und Hormonsystem zeitnah mit ersten Symptomen. Diese werden in vielen Fällen überhört oder als psychogen missverstanden. Emotionale Verstimmungen können jedoch erste Hinweise auf ein Mikronährstoff-Ungleichgewicht geben, lange bevor ein Krankheitsbild diagnostiziert wird. So können Missstimmungen oder Konzentrationsschwächen langfristig in Depressionen, Erschöpfung, Angstzuständen oder Aggressionen münden. Auch neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose, Demenz oder Epilepsie könnten hierdurch begünstigt werden.

Nährstoffe, Neurotransmitter und Hormone als Stimmungs­modulatoren

Die Grundlage für die Synthese von Neurotransmittern und Katecholaminen (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) bilden Aminosäuren und Mikronährstoffe. Entscheidende Nährstoffe wären beispielsweise L-Glutamin als Ausgangsstoff für die Bildung von L-Glutamat, dem wichtigsten erregenden Botenstoff, sowie der γ-Amino-Buttersäure, dem bedeutendsten beruhigenden Neurotransmitter. Weiters L-Tyrosin als Vorläufersubstanz für die Bildung der Katecholamine Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. L-Tyrosin kann im Stoffwechsel aus der essenziellen Aminosäure Phenylalanin hergestellt werden. Gut belegt ist, dass L-Tyrosin bei starkem körperlichem Stress die kognitive Leistungsfähigkeit aufrechterhalten kann¹. L-Tryptophan ist wiederum die Ausgangssubstanz für die Synthese von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist für eine gute Stimmung und Wohlbefinden verantwortlich, Melatonin sorgt für einen erholsamen Schlaf. Durch eine Supplementierung von L-Tryptophan bzw. 5-Hydroxy-Tryptophan kann die Serotonin-Bildung im Gehirn erhöht werden. Auch S-Adenosylmethionin (SAMe) kann die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin fördern und zur Stimmungsaufhellung sowie zur Linderung von depressiven Symptomen beitragen. Cholin ist die Ausgangssubstanz zur Bildung von Acetylcholin und der membranständigen Phospholipide. Acetylcholin ist der wichtigste Neurotransmitter im vegetativen Nervensystem sowie für das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit von Bedeutung.

B-Komplex

Ein Mangel an B-Vitaminen ist häufig mit psychischen Befindlichkeitsstörungen assoziiert. Hier stehen v. a. die Vitamine B1, B2, Niacin, B6, Folsäure und B12 im Vordergrund. Die B-Vitamine sind v. a. an der Energieproduktion beteiligt und bei erhöhtem Stress auch mengenmäßig gefordert. Eine randomisierte Doppelblindstudie hat gezeigt, dass die Einnahme von hoch dosiertem Vitamin B1 und B2 im Vergleich zu Placebo zu einer Stressreduktion, einer Verbesserung der Schlafqualität und einer Verminderung der Tagesmüdigkeit führte³. Vitamin B6 ist wiederum das wichtigste Vitamin im Aminosäuren-Stoffwechsel und an der Bildung verschiedener Neurotransmitter (Serotonin, Glutamat, γ-Amino-Buttersäuren) beteiligt.

Folsäure und B12

Der Stoffwechsel der Folsäure ist sehr eng mit jenem von Vitamin B12 verbunden. Sowohl Folsäure als auch Vitamin B12 sind für den Homocysteinabbau erforderlich. Erhöhte Homocysteinkonzentrationen begünstigen Depressionen, Gedächtnisstörungen und die Entwicklung von Demenzsymptomen. Vitamin B12 wird zusätzlich für die Synthese von Myelin benötigt, jener Schutzschicht aus Proteinen und Fetten, die die Ausläufer der Nervenzellen umhüllt. Diese Ummantelung ist nicht nur wichtig für die Reizweiterleitung im peripheren Nervensystem, sondern auch für die Funktionsfähigkeit des Gehirns entscheidend. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Supplementierung von Vitamin B12 und Folsäure die Wirksamkeit von Serotonin-Wiederaufnahmehemmern verbessern kann⁴.

Magnesium 

Magnesium hat einen entscheidenden Einfluss auf den Neurotransmitterhaushalt. Es hemmt z. B. die Freisetzung der Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin und kann eine Übererregbarkeit der Nerven reduzieren. Eine Supplementierung von Magnesium kann bei vielen psychiatrischen Erkrankungen sowie bei Konzentrations-, Schlaf- und Gedächtnisstörungen von Nutzen sein. 

Vitamin D

Neben seinen zahlreichen Funktionen ist Vitamin D auch im Nervenstoffwechsel bedeutend. Vitamin D sorgt für den Erhalt der Hirnleistung im Alter und kann möglicherweise das Voranschreiten neurodegenerativer Erkrankungen verlangsamen. Bei depressiven Patient:innen werden häufig niedrige Vitamin-D-Spiegel gemessen. Es ist bekannt, dass Vitamin D an der Regulierung der Serotonin-Synthese im Gehirn beteiligt ist und es gibt Zusammenhänge zwischen dem Vitamin-D-Status und Autismus sowie ADHS. Die Auswertung von NHANES-Daten (National Health and Nutrition Examination Survey) von 4.278 Studienteilnehmer:innen hat ergeben, dass der Serumspiegel von Vitamin D invers mit schweren Depressionen bei jüngeren Patient:innen assoziiert war⁵.

Antioxidantien inklusive Vitamin C 

Antioxidantien spielen bei Depressionen eine zentrale Rolle. Hier ist v. a. Vitamin C federführend, das nicht nur als Antioxidans, sondern auch an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt ist. Schwedische Wissenschaftler:innen ermittelten bei 1.139 Jugendlichen den Einfluss von antioxidativen Vitaminen auf die psychische Befindlichkeit. Jugendliche mit einer hohen Beta-Carotin-Zufuhr berichteten über weniger Angstsymptome, über weniger psychosomatische Symptome und über eine bessere gesundheitliche Lebensqualität. Auch eine höhere Vitamin-C-Aufnahme war mit weniger psychosomatischen Problemen assoziiert⁶.

In einer weiteren Studie wurde nachgewiesen, dass der Vitamin-C-Spiegel im Serum bei depressiven Patient:innen signifikant niedriger ist, verglichen mit gesunden Kontrollpersonen. Es zeigte sich sogar ein signifikant inverser Zusammenhang zwischen dem Schweregrad der Depression und dem Serum-Vitamin-C-Spiegel⁷.

Begleitend zu Antidepressiva

Im Mai 2025 erschien eine Übersichtsarbeit mit 192 Studien, 17.437 Patient:innen und 44 Nahrungsergänzungsmitteln. Die Autor:innen kamen zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungen, zusätzlich zu Antidepressiva genommen, eine bessere Wirksamkeit der Antidepressiva erkennen ließen, verglichen mit der alleinigen Gabe der medikamentösen Therapie. Die Symptome konnten deutlicher verbessert werden und die Zahl der vollständig Genesenen sowie die Zahl der Patient:innen, die auf die Behandlung ansprachen, war signifikant höher. Besonders gut wirkten in Kombination mit Antidepressiva Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), S-Adenosylmethionin (SAMe), Curcumin, Zink, Tryptophan und Folsäure. Darüber hinaus zeigten vier Nahrungsergänzungsmittel, die alleine verabreicht wurden, eine höhere Wirksamkeit als Antidepressiva: EPA und DHA, SAMe, Curcumin und Safran⁸.

Lebensmittel für die Psyche

Folgende Nahrungsmittel sind aufgrund ihrer Nährstoffe für eine gesunde Psyche wertvoll: helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Voll­getreide, Hülsenfrüchte und Kakao. Auch Gewürze und Kräuter wie Zimt, Muskat, Nelke, Ingwer, Vanille, Lavendel, Edelsüßer Paprika und Safran wirken stimulierend auf die Psyche. Bei Gewürzen sind weniger die Mikronährstoffe, sondern vielmehr ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe für die Stimmungsaufhellung verantwortlich. Als Beispiele sind hier Capsaicin in Chili und Paprika sowie Myristicin in Muskat zu nennen. Bei diagnostizierten Störungen ist jedoch eine zusätzliche Supplementation erforderlich.

Quellen
1   Jongkees BJ, et al.: Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands- a review. J Psychiatr Res 2015; 70: 50-7 
2   Binder S: Mit Nährstoffen Stimmung machen. DHZ 2022; 17(04): 36-40
3   Tao Y, et al.: Impact of vitamin B1 and vitamin B2 supplementation on anxiety, stress, and sleep quality: 
a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients 2025; 17(11): 1821
4   Algin S, et al.: Evaluating treatment outcomes of vitamin B12 and folic acid supplementation in 
obsessive-compulsive disorder patients with deficiencies: a comparative analysis. Cureus 2025; 17(4): e82420
5   Xu Q, et al.: Serum vitamin levels and major depressive disorder: Age-dependent associations in the US adult population. Medicine (Baltimore) 2025; 104(22): e42514

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